識練唔識編排？由邊樣先練、點樣避免練得多但冇進步，到實際一星期訓練分配範例，一次過講解新手應該點編排運動表現訓練。

係做動作調整的時候，聽得比較多的問題就是： 「我感覺唔到目標肌肉用力」 「我覺得左右邊不平衡」 「我練得好多，但好似都唔知邊度用力」 而以上的問題不限於普通坐office的人，而係健美比賽參賽者、教練、不同項目的運動員都會遇到呢個問題。 所以問題不可以以「訓練不足」或者「坐得太多」黎解釋。 好多人希望搵到一塊「太緊」或者「唔識用力」嘅肌肉，再透過放鬆、激活等方法令動作變返正常。 但好多時候，肌肉嘅表現只係結果，真正出問題嘅其實係本身的訓練動作。 係做完放鬆、激活後，如果之後仍然用返原本嘅方式郁，身體好快就會回到熟悉嘅張力分配。 因此，最終都係要做得出好的訓練動作，先可以解決上面所提到的問題。 — 甚麼是好的訓練？ 好的訓練每個人都可以有不同的講法。 一般而言，符合訓練目標，能夠令到客人向訓練目標更靠近的就可以算是好的訓練。 訓練唔係單純做更多重量、更多次數，又或者不停刺激某一塊肌肉，重點都係能否做到好的動作控制。 好的動作控制，大致上可以歸類為： 「想動的關節能夠順暢移動」 「不應該動的關節不會動」 「關節可以按次序移動」 要做到這點，除了需要有

骨盆前傾、頭前傾與寒背等姿勢問題，為何做了數月縮下巴、骨盆後傾或胸椎伸展，仍會在疲勞或高負荷下打回原形？本文從姿勢作為全身張力平衡結果的角度，說明局部矯正訓練雖可改善特定部位的功能與肌耐力，卻未必直接等同整體姿勢改變。文章提出改善姿勢的兩個步驟：先建立關節活動度、肌力與控制能力，再將新能力帶入負重、速度、多關節協調及疲勞情境，讓它真正成為身體的活動策略。

臀中肌是否只是一塊髖外展肌？本文以步態與單腳承重為切入點，重新理解臀中肌在骨盆額狀面穩定中的真正角色。內容介紹臀中肌前束與後束的不同傾向，說明走路進入單腳承重時，臀中肌如何產生外展方向力矩，控制髖內收趨勢並維持骨盆穩定。文章亦討論臀中肌在閉鎖鏈情境下的多平面控制功能，釐清開放鏈外展激活與閉鎖鏈承重訓練的差別，並提出先激活、再把力量帶進承重與像走路的重心位移訓練思路。

傷後沒有痛、活動度回來，是否就代表能安全回到運動？本文以 Return to Performance 為核心，說明復健不應只停在止痛與日常活動，而要重新建立最大肌力、發力率 RFD 與反應力等跑、跳、加速、減速與轉向所需能力。文章以力量–速度曲線梳理由高力量低速度到低力量高速度的能力光譜，並提出四個階段：體能與痛症控制、力量強化、爆發力與發力率訓練，以及高速動作整合。重點不只是「回到受傷前」，而是透過完整能力重建，回到運動場所需的表現條件。

打排球、羽毛球、投籃或進行 gym 上肢訓練時，明明手臂已經出盡力，動作卻不順、球飛不遠，甚至出現膊頭與手肘不適？本文指出，上肢發力不是單靠手臂，而是由軀幹開始、經核心與肩胛骨傳遞至手臂的全身協調動作。內容以拉弓作比喻，說明離心收縮、反向彈出與力量傳遞的概念，並整理三個常見問題：軀幹旋轉不順、前鋸肌發力差及發力順序錯誤。文末提出核心旋轉控制與前鋸肌功能兩個訓練方向，協助讀者理解更流暢的上肢動作鏈。

肩外旋常被視為保護肩關節的重要輔助訓練，但肩關節作為球窩關節，同樣需要不同角度的肩內旋能力。本文探討肩內旋如何影響投擲、出拳及其他往前發力動作，並說明肱骨旋轉與滑動如何共同維持關節旋轉軸的穩定。內容亦討論投擲運動員的肩內轉與水平內收需求、肩胛骨長期前移可能對肩關節控制的影響，以及肩胛下肌、胸大肌、背闊肌及大圓肌等內旋肌肉的角色。文章強調，大肌群有效發力需要先建立穩定的肩肱關節平台。

跑步時出現膝關節痛，許多人會直接稱為「跑者膝」，但疼痛位置未必等於問題來源。本文從跑者膝的常見描述出發，探討髕骨與脛骨位置疼痛、膝關節外側疼痛及髂脛束摩擦症候群等情況，並提出膝關節應放在髖關節與腳踝關節之間一併思考。文章聚焦臀肌失能與髖關節控制，說明跑步時臀大肌、臀中肌及闊筋膜張肌等外展肌群在重心轉移、骨盆控制及單腳支撐中的角色。最後整理多平面發力、離心向心控制與單腳穩定性等訓練考量。

推胸出現狀況大家都可能聽得多，但可能都比較少聽到形容推胸時骨頭有碰撞感，有「骨撞骨」嘅感覺。 最近進行左幾次動作評估課堂，遇到一些有趣嘅情況。 其中一位，係表示推胸同chest dip嘅過程中，感到明顯嘅痹痛感，但日常生活則無問題。

有留意我story 嘅朋友，可能都有留意到我身邊有唔少平時淨係做gym嘅朋友，都係跑步的過程中出現困難，感覺自己無論如何都跑唔快，然後來找我想進行跑姿速成班。 先撇開跑姿能否速成，但或者我地都可以思考一下，點解做開gym嘅朋友對於跑步會有困難？或者可以拆解跑步動作再進行分析。

相信有閱讀過早前文章的朋友，應該了解到上肢的動作並不僅僅是手臂的運動，還需要肩胛骨與肱骨之間的協調與控制。而當我們提到肩胛骨控制，前鋸肌往往是最常被提及的肌肉之一。 不少人會將前鋸肌訓練與肩胛骨掌上壓（Scapula Push-Up）聯繫起來，認為這是一個良好的肩胛骨啟動動作，尤其對於改善翼狀肩胛骨有顯著效果。然而，單靠這些訓練真的足夠嗎？讓我們深入探討。

功能性訓練的目的，不是單純站在不穩定平台上做動作，而是提升身體協調性、穩定性與多平面發力能力，以更好地應付日常生活與休閒運動需求。本文先回顧健美式訓練以肌肥大為目標的分部位訓練邏輯，再說明為何身體動作本質上是多關節協調的結果。文章亦探討過去功能性訓練常見的核心穩定迷思，以及在 BOSU 球等不穩定平面負重訓練可能出現的問題。最後提出功能性訓練的四個重點：協調不同關節、向不同平面發力，並在多平面發力時保持足夠穩定性。

運動其實係身體素質的展現，並非只是鬥大力、而係講求移動的效率。因此，肌力體能訓練不應該只是鬥舉得重，還包括各種移動身體的訓練，例如跑、跳、投擲、轉向等動作訓練，目的是增加身體的協調性、移動效率，進一步提升運動表現。 到底我們應該如何思考動作訓練？呢篇文章應該會比到你一些啟示。

這篇文章為大家分享一下運動表現訓練的基本要素，讓大家明白運動表現應該怎麼練。 這篇文章可以當成一篇清單，讓大家檢視一下自己在做的訓練是否足夠，可以為自己的訓練加添甚麼元素。

前十字韌帶（ACL）受傷會令人感到恐懼與沮喪，但結構受損並不必然代表功能永遠下降。本文從身體適應能力出發，探討 ACL 受傷或重建後，如何透過新的動作模式、神經肌肉控制及循序漸進的復健訓練，重新建立膝關節穩定性與運動能力。內容涵蓋本體感覺、肌力與耐力、協調性與動作控制、步態、單腳跳測試及動態穩定性等方向，同時強調手術只是恢復過程的起點，心理信心與持續訓練同樣重要。適合希望了解 ACL 傷後訓練思路與重返運動原則的讀者參考。

近年「筋膜」概念盛行，但是大家對筋膜的概念所知不多，只知道需要進行筋膜放鬆。另外，在健身或運動訓練中，我們偶爾會聽到「練肌肉」和「練筋膜」這兩個概念。很多人會認為這兩者是分開的，甚至有些人覺得練肌肉會犧牲筋膜的功能，反之亦然。但事實上兩者真的能夠分開連嗎？

提到筋膜，許多人會想到 foam roller、按摩與手法治療；但筋膜同時與日常活動、力量傳導及全身動作連結密切相關。本文介紹筋膜作為彈性複合式結締組織的基本概念，並整理形塑、供應、動作與傳遞四項功能。文章進一步說明筋膜滑動、水分與活動之間的關係，以及《解剖列車》所提出的筋膜線如何幫助理解不同身體部位的連結。最後從投擲、踢腿等動作出發，提出筋膜訓練應包含全身連結、多角度發力、關節協調與不同速度及重量的訓練，讓讀者以更全面的角度理解筋膜健康與動作控制。

上一篇文章簡單講解了跑步機制，這篇文章會透過更深入講解伸展收縮循環，來協助大家明白跑步機制的邏輯。透過這篇文章，大家會對於跑步、彈跳、以及一些常見訓練方式有更深入的理解。

大眾對於運動員的想法都是「力量非常大」，所以感覺要提升運動表現就需要提升力量。但事實真的是這樣嗎？要提升運動表現還有更多需要考慮的因素。