運動表現訓練新手指南：如何開始進行運動表現訓練？（上）
- Performancefix
- 4月4日
- 讀畢需時 5 分鐘
每一次開IG Q&A 的時候，都會收到有人提問，XX運動應該怎麼練，有甚麼注意事項。
這篇文章就為大家分享一下運動表現訓練的基本要素，讓大家明白運動表現應該怎麼練。
去到高水平運動員的訓練的確可以很複雜，但是如果目標係想平時同朋友運動表現得更好，或者減少受傷的可能性的話，的確不需要很複雜的動作。
這篇文章可以當成一篇清單，讓大家檢視一下自己在做的訓練是否足夠，可以為自己的訓練加添甚麼元素。
運動表現練甚麼？
運動表現訓練簡單而言就係透過不同的訓練令你能夠更好的控制身體，以及提升你的身體機能。
當你的身體機能高於運動所需的時候，你就自然有餘裕去控制動作，做到更好的動作品質，以及降低受傷機率。
所以簡單而言，假如你的身體機能比較低的話，例如你經常覺得唔夠氣，唔夠力，每次打完波好似「撞完車」的話，除非你係職業運動員，運動強度非常高，否則好大機會你的身體機能不足以應付運動所需，每次都係以類似「借貸」的形式去運動。
身體自然需要較多時間先可以復原，甚至較容易出現嚴重傷患。
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運動表現訓練應該點練？
運動表現訓練的組成元素：
肌力訓練
爆發力訓練
多角度發力訓練
能量系統訓練
肌力訓練
呢個相對係大部分人都會聯想到的部分，簡單來說就係協調全身的關節共同發力，以應付一個相對重的外力。
當你身體越習慣全身發力，能夠整體發出的肌力就會增加。
要記得運動表現訓練並非追求肌肉量的增加，而是發力效率的增加。因此這一部分的訓練可能會以大重量為主，強度較高，但次數會比較少，而且會追求全身共同發力而非單一關節活動的動作。
而肌力訓練通常會以穩定性較高，負重潛力較高的方式來進行，所以一般都離不開深蹲、硬拉、保加利亞分腿蹲、臥推、肩上推等等動作。
記得，肌力訓練重點在於強度，而非單純增加肌肉量。
爆發力訓練
爆發力訓練可以好複雜，但我盡量簡單講解。
爆發力訓練可以簡短理解為「盡量短的時間發盡量大的力量」。
爆發力訓練可以分為：
以自身體重進行
以較輕負重進行
以較重負重進行
但要謹記，爆發力訓練不單止與阻力大小有關，亦與「執行訓練時的想法有關」，即使你無外力負重，單純以自身體重進行最大強度衝刺、跳躍，依然可以是高強度的爆發力訓練。
執行方式也可以很簡單，負重或以自身體重，向上、向前、橫向跳躍，或以藥球進行投擲，就已經是高強度的訓練方式。
假如你的強度足夠高的話，自然不可能做到高次數的訓練，所以一般會以3-5組為標準。
以下提供三款常見的爆發力訓練方式：
圖1: 原地彈跳
圖2: 負重彈跳
圖3: 藥球投擲
多角度發力訓練
肌力與爆發力以外，讓身體習慣向不同角度發力，讓不同的肌肉也參與發力，非常重要。
大多數競技運動本身都並不是永遠都是向前與向上發力，而是不停進向變向，向不同平面施加力量或抵抗外力。
因此，在訓練時加入多角度發力訓練的元素，可以補上專項訓練時沒有練到的空隙，也可以讓身體更習慣來自不同角度的外力，使身體更平衡。
執行方面也不用太複雜，多加入橫向移動的訓練、單腳、單手的訓練以及旋轉的動作，已經足夠使身體更平衡。
能量系統訓練
這個應該是大多數人的弱項，也需要稍微講詳細一點。
能量系統可以簡單分類為3個程度：
磷酸原系統ACP-TP （最高強度）
乳酸系統Lactate system (中至高強度）
有氧系統Oxidative system (低至中強度）
能量系統簡單理解，就是身體採用甚麼原材料來為身體提供運動所需的能量。
而三個能量系統的分別主要在於轉化的速率，能量的來源以及維持的時間。
ATP-CP 系統
速率：最快速的能量供應系統，能立即提供能量。
持續時間：只能維持約 10 秒，因為肌酸磷酸的儲量有限。
能量來源：依賴儲存在肌肉中的 ATP 和 CP。
乳酸系統
速率：能量轉化速度次於 ATP-CP 系統，適合短時間內的中高強度活動。
持續時間：約 1 至 2 分鐘，之後乳酸堆積會導致疲勞。
能量來源：主要透過無氧醣解分解葡萄糖產生 ATP。
有氧系統
速率：最慢的能量供應系統，因為需要氧氣參與代謝過程。
持續時間：可以持續供應數小時，適合長時間的低至中等強度活動。
能量來源：依賴碳水化合物、脂肪，甚至蛋白質的分解。
更詳細的訓練方式以及生理機制可以另文在寫，但看到這裡，你也可以簡單分類出三種訓練方式。
訓練ATP-CP 系統：反覆衝刺，配上更長的休息時間
訓練乳酸系統：間歇跑，並根據情況決定休息時間，運動與休息時間可以是1:2-4不等
訓練有氧系統：較低強度，較長時間，比大家平常慢跑略快的速度。
認為自己欠缺甚麼，就訓練甚麼。
一般大家想到練體能，都聯想到落街慢跑。假如中至高速度的間歇跑以及衝刺訓練，可以將自己嘅身體質素提升到另一個層次。
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總結：
如果你訓練的目標係想提升運動表現，而且本身並沒有太多系統性訓練的經驗（2年以內）的話，可以參考以上提到的元素進行訓練。
以下為大家補充一些大原則：
以上4個元素，欠缺甚麼補充甚麼
力量與爆發力可以增加你場上的攻擊力
多角度訓練可以有效預防受傷
能量系統好重要，有力但無氣用都係無用
強度很重要
有練比沒有練好，一星期進行2次30分鐘的訓練也比沒有訓練要好
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