運動表現新手指南（中）：動作訓練
- Performancefix
- 4月8日
- 讀畢需時 4 分鐘
很多人一想到肌力體能訓練，就只會聯想到健身房裡的深蹲、硬拉、臥推、power clean 等動作。
試想一下，運動其實係身體素質的展現，並非只是鬥大力、而係講求移動的效率。因此，肌力體能訓練不應該只是鬥舉得重，或不只是只有重量訓練，還包括各種移動身體的訓練，例如跑、跳、投擲、轉向等動作訓練，目的是增加身體的協調性、移動效率，進一步提升運動表現。
到底我們應該如何思考動作訓練？呢篇文章應該會比到你一些啟示。
動作訓練的重要性
顧名思義，動作訓練即係講求如何更有效率地活動身體。理論上，我地訓練嘅目的都係想令到我地可以有更有效率地展現運動專項動作。
如果我們細心分類，撇除球類需要運球或運用球拍的部分，大部分的運動動作都離不開快速的跑、加速、跳、投擲、轉向的動作。
因此，假如我地能夠係平常訓練打磨好以上的專項動作，係場上就可以更有效率地展現運動專項動作。
係日常加入動作訓練，可以有以下優勢：
提升協調性與動作效率：動作訓練能夠讓你在運動中更有效地運用肌力，提升整體動作的流暢度與效率。協調性越好，動作就越省力，越能減少不必要的能量浪費。
減少受傷風險：許多運動傷害的發生，並非單純因為肌力不足，而是因為動作控制不佳、落地姿勢不正確或身體無法有效吸收外力。透過動作訓練，能夠提升身體對動作模式的掌控，降低受傷機率。
更貼近真實運動場景：真實運動場景不只是單一動作的重複，而是各種不同動作的組合與變化（例如跑動、跳躍、轉向、投擲）。動作訓練能更有效地轉移到實際運動表現上。
專項訓練 vs. 動作訓練的差異
大家可能會疑惑，日常係運動場上做訓練已經足夠，點解需要另外花時間進行動作訓練？
主要可以從兩個方向理解：
專項訓練的限制：專項訓練通常著重在特定技術或動作模式，但可能忽略了基本動作能力的建立與改善。例如，籃球訓練可能著重投籃技術，但未必能夠有效改善跳躍或跑動的基本動作模式。
訓練時的專注點不同：在進行專項訓練時，大部分時間都會把注意力放在球的路線、戰術、隊友與對手的位置上等等，而不會放在自己的動作質量上面。此外，由於太多因素同時發生，運動員根本沒有精力控制自己的動作，因此，另外花時間打磨基本動作變便得非常重要。
專項訓練與動作訓練並非互斥，而是相輔相成。透過動作訓練提升基本能力後，可以更好地發揮專項訓練的成果。
如何開始進行動作訓練？
可能大家會覺得，如果我想做好動作，咁我不停進行跑、跳、投等動作訓練就可以啦，但事實係咪咁呢？
如果呢個邏輯成立的話，咁只要我不停打波，打波動作自然會改善。但事實上有經驗嘅大家相信都理解係不成立的。
所以需要有轉項的drills 去幫大家打磨技巧，而事實上drills 係比直接做動作本身更加重要。
篇幅有限好難透過文字為大家講解動作訓練的要點，以下提供一些關鍵字供大家去youtube 參考。
跑：A skip, B skip, wall drills, dowel run
跳：Pogo jump, hop, bound, skip
轉向：Cutting drills, crossover, lateral hop, skater jump
投擲：Med ball slam, rotational slam, shoulder hip dissociation
如果未來有時間的話我會好樂意開辦一些課程為大家重點講解移動技術！
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訓練要點：
以下係我認為大家係訓練時應該留意的一些動作要點，每次訓練時都可以思考一下自己有無做到細節。
節奏感（Rhythm）：節奏感一直都係一個抽象的用語，而如果要用文字去形容，應該會係「放鬆與發力時機的切換」。許多運動（例如籃球的運球、足球的盤扭、排球的加速起跳）都需要良好的節奏感，了解幾時應該鬆、幾時應該緊，先可以令動作更流暢、更省力。
啟動速度（Acceleration） ：同上篇文章「爆發力」的內容相若，啟動速度取決於你當刻有無「全力移動身體」。而啟動速度的快慢則決定了你能否快速搶佔有利位置。透過短距離加速跑、反應式跳躍（Reactive Jump）或快速投擲動作，能有效提升身體的啟動速度與反應能力。
重心控制（Center of Gravity Control）： 移動就係不停地失重與掌控重心。因此，所謂的重心控制講求多角度地移動重心，以及在快速移動時煞停身體，重新掌控重心。良好的重心控制是避免跌倒、快速變向、穩定落地的重要關鍵。透過單腳跳躍、單腳落地、變向跑動，能有效提升運動員對重心的掌控能力。
協調性（Coordination） 協調性簡單而言就係多關節的控制與協調發力，而你的動作協調與否都會影響動作的效率。如起跳時的擺手、高速跑時的肢體控制、投擲時的肩髖分離能力等等，都會決定了你能否有效地將力量轉化為動作，並讓動作更流暢、更精準。透過複合動作訓練（例如藥球投擲、跳躍結合轉向、跑動結合投擲），能有效提升身體不同部位之間的協調能力，進一步提升運動表現。
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