跑者膝與臀肌失能
- Performancefix
- 9月24日
- 讀畢需時 3 分鐘
當跑者遇上膝關節痛的時候，大家都會很快聯想到跑者膝。呢個名字簡單易記，亦都令到大家好自然就接受左「跑步就會膝關節痛」呢個設定。
而最近有另一個長期受膝關節痛困擾，經物理治療師治療後轉介來進行復健訓練的跑友，經過針對性的訓練後已經能夠慢慢加強度，進入正常的訓練週期。
究竟跑者膝是什麼？係思考訓練時應該如何入手？
—
其實跑者膝並無明確定義，一般都係泛指膝關節前側或兩側造成的膝關節痛楚。
比較常見嘅係髕骨與脛骨位置的疼痛，或者係膝關節外側嘅疼痛，都會被統稱為跑者膝。
一般常見的原因係因為頻繁做膝關節屈曲與伸展動作，導致黏液囊或骨膜的組織發生發炎反應，導致痛楚。
--
如果疼痛與韌帶撕裂或者骨折無關的話。
常見的膝關節痛楚可能性，大概有2個：
髕骨跟股骨的附近不舒服，有時候是膝蓋內側或結構的問題。
髂脛束摩擦症候群
近年來大家都比較理解到一個情況：疼痛的位置未必係問題最嚴重的部位，可以係其他部位失能引起的疼痛。
大家有無試過即使對膝關節部位不停地進行針灸、熱敷、衝擊波，但依然無補於事，跑得耐都依然係痛？
「有可能膝關節只係受害者，但問題的起源並非係膝關節。
膝關節係下肢的其中一個環節，係髖關節以及腳踝關節溝通嘅中轉站，因此，膝關節的問題，更加應該將兩者納入思考。」
跑步時，需要髖關節與膝關節共同承受衝擊力。假如臀肌失能，落地時膝關節就有機會過度往前推，導致膝關節前側過度不適。
而髂脛束往上連結到臀大肌以及闊筋膜張肌，呢兩塊大肌肉的失能絕對會影響髂脛束。
因此，無論係邊種情況，都需要將髖關節的控制納入訓練考量因素。
--
係思考髖關節訓練的時候，必需考量到幾個面向：
多平面的發力能力
離心向心控制能力，特別係臀大肌與臀中肌的離心控制
單腳穩定性
臀部的外展肌群有幾條，包括前側的闊筋膜張肌、往後一點的臀中肌，以及在最後方的臀大肌，都負責在額狀面支撐身體。
係重心轉移的時候，呢組肌肉會先進行離心收縮，令到骨盆可以有效進行橫向轉移。
其後再進行向心收縮，令骨盆穩定係股骨正上方，進入單腳支撐期。
而假如臀部肌肉出現問題的時候，闊筋膜張肌就需要過度運作，並且有機會會將髂脛束往前拉扯，繼而係頻繁的膝關節屈曲伸展過程中導致發炎，形成「跑者膝」。
因此，需要特別著重跑者的單腳落地能力，以及在矢狀面與額狀面的離心向心控制能力，先係有效預防跑者膝的好方法，亦都係我思考訓練時的模式。
—
留言