姿勢矯正的迷思：為甚麼練足幾個月依然打回原形？
- 7月23日
- 讀畢需時 4 分鐘
已更新：8月8日
骨盆前傾、頭前傾、寒背，是都市人常見的姿勢問題。正正因為問題普遍，市面上有大量教學嘗試透過針對性訓練去「處理」呢啲問題。
透過縮下巴矯正頭前傾
透過骨盆後傾矯正骨盆位置
透過胸椎伸展矯正寒背
呢啲方法有沒有用？
答案係：有用，呢個亦正正係呢類方法大行其道嘅原因。
但問題在於：呢啲方法係否真正解決咗問題？
答案未必樂觀。以縮下巴訓練為例，一篇針對deep cervical flexor訓練嘅系統性回顧發現，呢類訓練對改善神經肌肉協調（neuromuscular coordination）有強證據支持。
但當身體變得疲勞，或者係高負荷的情況下，就會好容易打回原型。
換句話講，呢類訓練喺低負荷、單一動作嘅情境下確實有效，但呢個改善未必能夠帶入日常負重、多關節協調嘅真實任務入面。呢個先係好多人努力練幾個月，依然打回原形嘅核心原因。
究竟應該如何理解呢種現象？又應該如何理解「姿勢改善」本身？
姿勢，其實係全身張力平衡嘅結果
要回答呢個問題，首先要理解點解會出現姿勢上嘅偏差。
靜態姿勢，可以理解為當下身體用嚟一個張力平衡嘅位置，去應付重力同負荷——即係一個「夠用」而未必係「理論上完美」嘅解。
大家對於「完美姿勢」通常都有一定想像，於是好努力透過各種cue（如挺胸收腹）去接近呢個想像。但身體姿勢或關節位置嘅改變，需要肌肉張力去進行，亦需要肌肉張力去維持；而肌肉張力並非局部獨立運作，而係全身互相影響嘅結果。
胸椎嘅問題可以影響腰椎，腰椎嘅問題亦可以反向影響胸椎同頸椎。
髖關節嘅活動能力，同樣可以影響腰椎嘅代償模式。
呢種「代償」機制，換個角度睇，其實係身體嘅「全身協調機制」——令身體可以喺內外條件不斷變化嘅情況下，仍然調動到足夠資源去完成任務，包括移動、站、坐、背負重物等等。
所以講到尾，姿勢係當下肌肉張力平衡後嘅結果，而肌肉張力本身，就係日常點樣使用身體嘅結果。
兩者互相影響，並非單向關係。
了解呢個背景之後，先可以講返點解局部矯正運動會遇到瓶頸。
你可能一直問錯咗問題
大家見到姿勢偏差，通常會直接假設問題就出現喺偏差最明顯嘅局部：
見到骨盆前傾，就假設「問題喺骨盆」，開始收小腹控制骨盆後傾
見到寒背，就假設「問題喺胸椎」，開始長期挺胸
見到頭前傾，就假設「問題喺頸椎」，開始勤練縮下巴
但呢啲姿勢改變，有機會係源於該部位的問題，亦都有機會係其他區域功能限制所引發嘅代償結果，或者兩者皆是。
直接訓練特定部位，的確能夠改善該部位嘅局部功能同肌耐力。
但呢種局部改善，同「整體姿勢改變」係兩個唔同層次嘅結果，未必可以直接畫上等號。
呢度帶出全文最想問嘅問題：與其問「點樣改變呢個姿勢」，更值得問嘅係「點樣令到身體改變活動策略」。
第一個問題只係停留喺修正表面結果。
第二個問題，先係真正理解系統本身。
身體並非一堆獨立零件砌埋一齊嘅組合。
假如我哋用簡化嘅思考方式，將某個部位抽出嚟單獨強化，再放返落去，期望成個系統因此變得更暢順——呢個假設本身，喺一個互相牽動嘅系統入面，未必成立，甚至有機會令系統嘅運作方式受到干擾。
真正嘅答案：由「建立能力」到「成為身體嘅選項」
想真正改善姿勢，需要改變嘅係思考方式本身：由觀察局部部位，轉為觀察全身唔同部位之間嘅功能分佈同協調關係。
具體嘅實務判斷，可以分做兩步。
第一步係建立能力（capacity）
透過針對性訓練，改善某個關節或區域缺失嘅活動度、肌力或控制能力，呢一步同市面上大部分矯正訓練並無分別，作用真實存在。
即使我地唔係物理治療師，無辦法進行針對性的評估去搵出那一個關節存在活動度缺失。最簡單的方法就係採用全身性的訓練，採用多關節的動作，針對全身的活動能力與肌力進行訓練，令整體的能力得以提升。
第二步，係令新的能力成為身體活動策略的一部分
將呢個新建立嘅能力，帶入具代表性嘅負重、速度、多關節協調同疲勞情境入面，觀察身體係搵返舊有嘅代償路徑，定係真正用返新學識嘅選項。採用不同的負重方式、不同的發力角度、不同的發力順序，逼使身體需要採用與以往不一樣的方式去發力、去協調關節，令到身體可以脫離舊有的活動方式。
冇完成第二步，訓練就好容易停留喺「表面矯正咗」，但真實任務入面，身體依然用返舊策略——呢個先係「練足幾個月依然打回原形」嘅真正原因。
當動作選擇變多，身體就自然能夠變換姿勢。
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