經常練肩外旋動作但上肢動作都係唔順暢？可能你欠缺的是肩內旋能力

想到肩關節的輔助訓練，大家都會聯想到肩外旋的動作，並且大家都會在健身房透過拉力帶或cable machine 進行肩外旋的訓練，以保護肩關節的健康。

但肩關節作為一個球窩關節，本身就會進行不同角度的旋轉。

而且不同角度旋轉的能力也會大大影響肩關節的健康。

大多數的往前發力動作，如投擲，出拳，都需要有肱骨內旋的元素。

因此，除了肩外旋動作外，肩內旋能力都同樣重要。

你又有訓練過肩內旋嗎？

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如上所述，肩關節是一個球窩關節，而且肱骨頂的面積比起肩胛骨的窩為大，引起肱骨的旋轉往往要伴隨著肱骨的滑動，才可以使肱骨頭保持在肩胛骨中間，旋轉軸才能夠保持穩定。

穩定的肱骨外旋，需要肱骨頭的往後旋轉與往前滑動同時產生。

同樣地，穩定的肱骨內旋，需要肱骨頭的往前旋轉與往後滑動同時產生。

上肢運動，尤其是投擲類的運動員，如棒球投手、排球扣球手、網球、羽毛球運動員等等，對上肢功能要求都很高，肩內轉、水平內收的角度更不能忽略。

如果活動度與控制能力有缺失，在出手後的緩衝減速期肩關節沒有肩內轉、水平內收的空間，便可能有肩夾擠之情況。肩內轉受限可能來自於後側肩關節囊的緊縮，常見的伸展方式為sleeper stretch或是cross body stretch，藉此拉伸後側肩關節囊來增加肩內轉角度的空間。

modified sleeper stretch 與 modified crossbody stretch

但假如你因為姿勢的原因，或者是長期使用不當的原因，導致肱骨頭長期前移，同樣有機會會導致肩關節內旋能力的缺失。

此外，假如肩胛骨長期前移，都有機會影響肩胛骨的穩定性，導致肱骨內旋能力減少。

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有多條肌肉都可以帶來肱骨的內旋，包括：

肩胛下肌、大圓肌、胸大肌、背闊肌

胸大肌與背闊肌一般被視為上肢最有力的發力肌肉，但發出的力量越大，所需要的穩定性就越大。

需要肩肱關節先建立起一個穩定的平台承受反作用力，才能夠使胸大肌與背闊肌有效在動態動作時穩定發力。

否則每次胸大肌與背闊肌發力的時候，肱骨頭都會被拉離開原本的位置，發力效率就自然會收到影響。

大圓肌也算是穩定的小肌肉，但由於它並沒有連結在肱骨頭上，因此並未直接參與到肱骨頭的穩定。

因此，在以上這些內旋肌肉當中，首要考慮肩胛下肌的發力能力。

它能夠為肩肱關節帶來水平面的穩定，以及透過穩定的內旋促進胸大肌與背闊肌的發力。

如果你發現你的肩關節非常不穩定，經常感受不到背闊肌與胸大肌等大肌群，而且經常做肩外旋訓練都解決不到問題的話，可能你需要做的不是更多的按摩與放鬆，而是肩內旋的訓練。

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