運動表現新手指南(下)：點樣編排運動表現訓練？
- 8月9日
- 讀畢需時 6 分鐘
已更新：8月11日
睇完(上)(中)兩篇文章，相信大家都已經知道運動表現訓練應該包含咩元素——力量、爆發力、動作訓練、能量系統（即係心肺耐力、體力），一樣都唔少得。
但去到真正落手編排訓練嗰陣，會發現仲有好多需要思考的地方，亦都係我係教學時經常被問到的問題。
一星期應該練幾多次？
邊樣先練？
可唔可以練full body？定係要分部位練？
專項訓練同體能訓練可唔可以同一日做？
網上又會見到好多不同的訓練資訊，好多不同的訓練動作，而且好似全部都好有用。
但如果全部都練曬，又好似好浪費時間，咁應該點算？
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編排嘅大原則:專注力、協調要求高嘅元素要行先
編排訓練嘅其中一個核心概念,係理解每個元素對專注力同協調嘅要求高低。
爆發力訓練同動作訓練(尤其係啟動速度、重心控制呢類)，需要大腦同肌肉配合得最好嘅時候先做得到，即係要身體喺相對清醒、未攰嘅狀態下先可以做得好。
如果將呢兩樣放喺一節訓練嘅尾段先做,身體已經因為之前嘅訓練有咗疲勞,爆發力同動作質量自然會打折扣,練嘅其實已經唔係你想練嘅嘢。
所以一個簡單但有效嘅原則係：
動作訓練/爆發力訓練 → 力量訓練 → 能量系統訓練
動作訓練同爆發力訓練放最前，喺身體最有精神嘅時候練，先可以真正練到高質素嘅動作表現。
力量訓練緊隨其後，雖然都需要專注力，但對協調嘅精細度要求無爆發力咁高，可以喺中段進行。
能量系統訓練放最後，原因係呢類訓練(尤其係間歇跑、衝刺)本身會帶嚟疲勞，如果放喺前面,會直接影響之後力量同動作訓練嘅表現。
(呢度講嘅衝刺係指作為能量系統刺激嘅間歇衝刺,例如重複短衝配合休息比例；如果目標係練最大速度本身，應該按爆發力訓練嘅原則處理，放喺前段。)
當然,呢個唔係一條鐵律——如果你嗰日嘅訓練目標純粹係體能,或者你想刻意喺疲勞狀態下訓練某啲能力(例如比賽後段嘅發力效率),順序就可以再調整。但作為新手,跟返呢個大原則,已經可以避免好多常見嘅編排失誤。
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編排嘅優先順序:最重要嘅放最頭
除咗按照所需精力來排序外，仲可以按照重要性來排序：將最重要，最有價值的訓練放在嘴頭。
如果之後因為時間或者精力不足，需要縮短訓練內容，你可以只保留前段，刪減後段——確保就算冇足夠時間,都優先保留咗對你最有價值嘅部分。
但「邊樣先算最重要」，其實冇一個絕對答案,要睇返你嘅專項運動同個人弱項嚟決定。如果你嘅爆發力係短板，甚至會影響大幅影響場上表現，咁爆發力訓練就應該放最優先。
如果你嘅動作控制、協調性一直都係死穴，咁動作訓練就應該行先。
不過，對於大部分冇體能訓練底子嘅人，或者係青少年運動員嚟講，有一個相對通用嘅參考：力量訓練嘅性價比往往較高。
原因係呢類人士嘅力量基礎一般都比較弱,而力量本身又係支撐爆發力、動作控制嘅底層能力——增加力量，某程度上可以令到爆發力同動作表現都有所提升。所以如果你係新手，又唔太肯定自己嘅弱項喺邊，力量訓練會係一個相對安全、回報較高嘅優先選擇。
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練得多 ≠ 進步得快
好多人相信,訓練係「練得愈多、愈密,進步就愈快」，於是不斷加操、加時數，甚至一有時間就走去健身房。
但身體嘅進步唔係喺訓練嗰刻發生，而係喺訓練之後嘅休息同恢復期間先發生。
訓練只係一個「刺激」，令身體知道要變強，但真正嘅適應(變快、變壯、變有爆發力)係要靠休息去完成。
如果訓練密到冇畀身體足夠時間恢復,會出現咩情況？
表現不進反退：本來應該愈練愈快、愈練愈有力，但反而愈練愈攰、狀態愈嚟愈差
受傷風險上升：身體長期處於攰嘅狀態，動作控制同專注力都會下降，容易做出唔理想嘅動作，日積月累就容易受傷
練嘅嘢唔係你想練嘅嘢：攰嘅狀態下做爆發力/動作訓練，練到嘅其實係「代償」嘅模式，唔係你原本想加強嘅能力
咁係咪練少啲就好？都唔係。重點唔係「練幾多」，而係「訓練同休息之間有冇取得平衡」。以下幾個簡單方法可以幫你判斷自己有冇過度訓練:
睇表現有冇「停滯」甚至「倒退」：如果你發現連續幾個星期，本來應該進步嘅動作(例如深蹲重量、跳躍高度)冇進步，甚至退步，好可能唔係你練得唔夠，而係休息唔夠
留意身體嘅「求救訊號」:持續嘅疲勞感、瞓得唔好、成日覺得肌肉痠痛冇消退、無啦啦冇晒動力練習,呢啲都係身體話你知需要休息嘅訊號
記住:訓練係俾身體一個「變強嘅理由」，休息先係身體真正變強嘅時間。兩者缺一不可，練得多但唔識休息，最終只會原地踏步，甚至倒退。
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2日訓練範例
如果你一星期得2日可以訓練,以下係一個分工嘅參考方式：
訓練日A:動作訓練 + 爆發力+下肢力量
呢日集中做對專注力、協調要求最高嘅兩樣嘢。
10-15mins: 動作訓練(跑、跳、轉向嘅drills)
15 mins: 爆發力以及負重爆發力訓練(彈跳、藥球投擲呢類)。兩樣都需要身體喺清醒狀態先做得好,擺埋同一日、放喺最頭做,可以確保質量。
15 mins: 適合的下肢動作（深蹲、硬拉、弓箭步等）
10-15 mins: 輔助訓練（核心、關節穩定性、不同平面發力動作）
訓練日B: 上下肢力量 + 能量系統
30 mins: 適合的上下肢力量動作，約2-3個（蹲、拉、弓箭步、推、拉等），強度可較高
15 mins: 輔助訓練（核心、關節穩定性、不同平面發力動作）
10-15mins：能量系統訓練
以上的安排只作參考，由於是初學者為主，因此相對地力量訓練的比重較多。
之後可視乎賽季安排，或個人需求，增加爆發力、動作訓練的比重，減少力量訓練的比重。
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延伸問題:專項訓練同體能訓練,可唔可以擺埋同一日？
除咗S&C訓練本身嘅編排,好多運動員仲要應付專項練習(technical/tactical practice)同體能訓練嘅時間分配問題——一星期得咁多日,可唔可以練完波/練完技術之後，即刻接住做體能？
可以，但要留意專項訓練的訓練強度與訓練量，以及整個星期的訓練、休息比例進行調整。
如果有充足的休息時間的話，即使把訓練安排在同一天都是可以接受的安排。
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睇到呢度,你可能會發現,編排訓練其實冇一條「必須跟」嘅公式。
你嘅專項運動、你嘅弱項、你可以訓練嘅時間同次數,都會影響實際嘅編排方式。但只要你記住呢個大原則——精細、需要專注力嘅訓練行先,力量隨後,能量系統壓軸——就已經可以避免大部分新手最常犯嘅編排錯誤。
至於點樣根據自己嘅專項運動同弱項,進一步微調呢個編排,就需要更個人化嘅評估同指導。
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常見問題：
Q: 時間唔夠,可唔可以跳過動作訓練,直接做力量同體能？
A: 可以,但要有心理準備——動作訓練唔淨係「熱身」，佢本身係喺練緊速度、方向轉換、身體控制呢啲能力，跳過咗即係少咗一個訓練面向。如果真係時間好緊，寧願將動作訓練縮短到5-8分鐘、精選2-3個最相關嘅drill，都好過完全跳過。
Q: 爆發力同力量訓練,可唔可以隔日分開做,唔好同一日做？
A: 可以,兩種做法冇邊個「一定啱」，睇你個人時間同訓練頻率。如果你一星期訓練次數夠多，分開日子做可能可以令每種訓練嘅質量更高，因為唔使喺一節之內兼顧太多元素。但對於一星期得2-3次訓練嘅新手嚟講,同日做(跟啱順序)依然係更有效率嘅做法。
Q: 如果嗰日狀態特別差,係咪應該照跟原本編排嘅順序訓練？
A: 唔一定。編排順序係一個「預設值」,但如果嗰日自己感覺特別疲勞、狀態差,寧願調低爆發力/動作訓練嘅強度或組數,甚至改做輕量嘅技術練習,都好過勉強跟返原本嘅計劃練到質量下降。訓練計劃係用嚟指引方向,唔係用嚟死跟嘅規則。
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運動表現訓練背後有好多細節，並唔係單靠自己「死操」就可以進步。
了解細節，就可以避免走冤枉路，能夠更快地學習。
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