前鋸肌訓練與肩胛骨控制：如何有效改善翼狀肩胛骨？
- Performancefix
- 5月7日
- 讀畢需時 3 分鐘
已更新：9月24日
相信有閱讀過早前文章的朋友，應該了解到上肢的動作並不僅僅是手臂的運動，還需要肩胛骨與肱骨之間的協調與控制。而當我們提到肩胛骨控制，前鋸肌往往是最常被提及的肌肉之一。
不少人會將前鋸肌訓練與肩胛骨掌上壓（Scapula Push-Up）聯繫起來，認為這是一個良好的肩胛骨啟動動作，尤其對於改善翼狀肩胛骨有顯著效果。然而，單靠這些訓練真的足夠嗎？讓我們深入探討。
前鋸肌的功能與重要性
前鋸肌從肩胛骨內側連接到肋骨的第1至第9節，覆蓋了整個側腹區域，主要功能是肩胛骨的前引。
上半段前鋸肌：幫助肩胛骨下旋。
下半段前鋸肌：幫助肩胛骨上旋。
由於前鋸肌覆蓋了9節肋骨，其影響範圍非常廣泛。肩胛骨任何向前的動作（無論是前上方還是前下方）都需要前鋸肌的參與。此外，前鋸肌還能影響肋骨的動作，例如：
在穩定肩胛骨的同時，將肋骨向後收縮或壓縮單側肋骨。
帶動肋骨進行對側旋轉。
因此，大部分上肢動作都需要前鋸肌的參與，這也使得前鋸肌成為肩胛骨控制中最重要的肌肉之一。
單靠前鋸肌訓練足夠嗎？
儘管前鋸肌的激活對肩胛骨控制至關重要，但單靠訓練前鋸肌並不能完全解決上肢失能的問題。這是因為上肢的動作是多塊肌肉協同作用的結果，包括但不限於：
斜方肌
提肩胛肌
菱形肌
此外，胸椎與肋骨的穩定性也會直接影響肩胛骨的滑動質量與整體動作模式。如果只聚焦於前鋸肌而忽略其他因素，可能會導致動作模式失衡，甚至讓看似簡單的Scapula Push-Up都難以完成。
如何搭建穩定的訓練基礎？
在訓練前鋸肌之前，應該先為其搭建一個適合發揮的平台。這包括：
穩定的肋骨：確保肋骨與肩胛骨貼合良好。
穩定的胸椎：提供肩胛骨滑動所需的支撐。
建議從以下步驟開始：
將身體放置於容易穩定的姿勢（例如俯臥或四足跪姿）。
進行緩慢且小幅度的肩胛骨活動，逐步增加動作幅度。
在動作控制穩定後，再進階到Scapula Push-Up等完整的肩胛骨前引、上旋與下旋動作。
訓練的關鍵：穩定性與控制
無論是激活前鋸肌還是進行其他肩胛骨訓練，動作的穩定性與控制始終是關鍵。以下是一些訓練建議：
從小幅度開始：確保每一寸的移動都是受控的。
逐步增加活動範圍：避免盲目模仿高難度動作。
多角度訓練：上肢結構設計本身就是為了適應多角度的發力與活動，因此需要多角度的訓練來保持健康。
結論：前鋸肌訓練不該單打獨鬥
總結來說，前鋸肌雖然是肩胛骨控制中最重要的肌肉之一，但單靠訓練前鋸肌或僅使用Scapula Push-Up並不足以全面改善肩胛骨功能。
應該將前鋸肌的訓練與其他肌肉的協同發力結合起來。
先從穩定肋骨與胸椎開始，逐步建立穩定的動作基礎。
最後才進階到更大幅度、更複雜的動作模式。
透過紮實的基礎訓練與多角度活動的結合，才能真正提升肩胛骨的功能與上肢的整體健康。
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