識練唔識編排？由邊樣先練、點樣避免練得多但冇進步，到實際一星期訓練分配範例，一次過講解新手應該點編排運動表現訓練。

係做動作調整的時候，聽得比較多的問題就是： 「我感覺唔到目標肌肉用力」 「我覺得左右邊不平衡」 「我練得好多，但好似都唔知邊度用力」 而以上的問題不限於普通坐office的人，而係健美比賽參賽者、教練、不同項目的運動員都會遇到呢個問題。 所以問題不可以以「訓練不足」或者「坐得太多」黎解釋。 好多人希望搵到一塊「太緊」或者「唔識用力」嘅肌肉，再透過放鬆、激活等方法令動作變返正常。 但好多時候，肌肉嘅表現只係結果，真正出問題嘅其實係本身的訓練動作。 係做完放鬆、激活後，如果之後仍然用返原本嘅方式郁，身體好快就會回到熟悉嘅張力分配。 因此，最終都係要做得出好的訓練動作，先可以解決上面所提到的問題。 — 甚麼是好的訓練？ 好的訓練每個人都可以有不同的講法。 一般而言，符合訓練目標，能夠令到客人向訓練目標更靠近的就可以算是好的訓練。 訓練唔係單純做更多重量、更多次數，又或者不停刺激某一塊肌肉，重點都係能否做到好的動作控制。 好的動作控制，大致上可以歸類為： 「想動的關節能夠順暢移動」 「不應該動的關節不會動」 「關節可以按次序移動」 要做到這點，除了需要有

骨盆前傾、頭前傾與寒背等姿勢問題，為何做了數月縮下巴、骨盆後傾或胸椎伸展，仍會在疲勞或高負荷下打回原形？本文從姿勢作為全身張力平衡結果的角度，說明局部矯正訓練雖可改善特定部位的功能與肌耐力，卻未必直接等同整體姿勢改變。文章提出改善姿勢的兩個步驟：先建立關節活動度、肌力與控制能力，再將新能力帶入負重、速度、多關節協調及疲勞情境，讓它真正成為身體的活動策略。

「好的訓練就是矯正訓練」並非指所有訓練都要先把身體擺正，而是指優質訓練能由學員當下的能力出發，透過漸進超負荷與動作退階，逐步建立更好的力量、控制與動作選擇。本文探討甚麼是矯正、身體歪斜是否必然需要處理，以及姿勢究竟是問題根源還是身體能力的反映。內容說明代償可來自需求大於能力、受傷後保護或長期習慣，並提出縮短行程、減輕重量、減慢速度等退階原則，協助教練以更完整的系統觀點設計訓練。

有脊椎側彎是否仍可進行深蹲、硬拉或阻力訓練？答案通常不只是簡單的可以或不可以，而是要理解側彎對呼吸、腹內壓、張力分配、單腳承重與負荷控制的實際影響。本文從肋骨旋轉、偏側呼吸、骨盆連動與下肢旋轉軸等角度，說明為何訓練目標不必是把脊椎完全拉直，而是逐步增加身體可用的動作選擇。文章亦整理需要先諮詢醫療專業的警號，以及輕微至中度側彎進行阻力訓練時應重視的動作品質、呼吸策略與漸進原則。

膝痛是否就代表膝蓋本身出了問題？本文從下肢動力鏈重新理解膝關節在負重、跑跳、急停、轉向與單腳承重中的角色。內容指出，膝更像髖與地面之間傳遞、調節力量的橋樑，而非主要產生力量的引擎。文章從跨膝肌肉、臀大肌與 TFL 透過 IT band 的連結，說明膝如何與骨盆、髖及踝高度綁定；並探討膝擅長屈伸、卻不擅長承受過多旋轉與橫向負荷的原因。最後整理髖三平面控制、髖膝協同及單腳支撐穩定三種重要能力。

髖關節除了活動度，穩定性同樣重要；而內收肌正是常被忽略、卻容易在快速橫移、加減速與變向中受傷的一環。本文從骨盆作為力量傳遞中轉站的角色出發，探討內收肌如何與外展肌共同參與骨盆額狀面穩定，並說明落地時髖內收與內旋趨勢、臀部離心控制與內收肌協調的關係。文章亦分析內收肌拉傷的高速度離心機制，以及夾腳機開放鏈訓練的局限，指出若要對應日常與運動的承重控制，最終需要把內收肌能力帶回閉鎖鏈訓練。

鴿式伸展是常見的下肢伸展動作，很多人臀部深層痠痛時，會直覺認為是梨狀肌太緊，於是不斷伸展或按摩。本文重新理解深層臀肌群 deep 6 的功能，指出它們雖可產生髖外旋力矩，但在許多動作中更像髖關節的穩定系統，協助維持股骨頭與髖臼對位。文章討論為何久坐、下肢力量與控制不足可能提高深層臀肌的穩定需求，並說明鴿式伸展不是萬用解。訓練重點應逐步由骨盆與髖控制、動態控制，回到閉鎖鏈承重訓練。

臀中肌是否只是一塊髖外展肌？本文以步態與單腳承重為切入點，重新理解臀中肌在骨盆額狀面穩定中的真正角色。內容介紹臀中肌前束與後束的不同傾向，說明走路進入單腳承重時，臀中肌如何產生外展方向力矩，控制髖內收趨勢並維持骨盆穩定。文章亦討論臀中肌在閉鎖鏈情境下的多平面控制功能，釐清開放鏈外展激活與閉鎖鏈承重訓練的差別，並提出先激活、再把力量帶進承重與像走路的重心位移訓練思路。

滾筒、按摩槍能讓筋膜緊「暫時變鬆」，但為何很快又返緊？本文用白話解釋放鬆的短期效果與反覆原因，並提供「放鬆＋主動鞏固＋回到任務」的實用流程，讓身體長期更順、更有力。

筋膜無處不在，影響活動與張力傳遞。「練筋膜」係唔係可行？本文由肌肉骨骼系統、身體適應與訓練元素，講清筋膜應點樣理解與安排訓練。

下背唔舒服未必等於下背弱。很多時是後側肌群分工錯位：多裂肌的控制不足，豎脊肌被迫長期「撐住」，導致 lower back 過勞。本文拆解常見迷思，說明為何越練下背反而越繃緊。

避免骨盆前傾，不等於長期把骨盆鎖死在後傾位置。本文從肌肉協調與呼吸訓練出發，說明更理想的方向是建立骨盆穩定性與控制能力，讓骨盆在動作中自由切換前傾與後傾。文章整理參與骨盆前後傾控制的腹部肌群、髖屈肌群、豎脊肌、多裂肌、胸腰筋膜及膕繩肌，並探討為何大幅度收緊未必等於真正控制。內容亦介紹全呼吸、四足跪姿與趴姿在腹部、背側肌群與骨盆穩定性訓練中的角色，強調穩定不應以犧牲活動能力為代價。

骨盆前傾是否一定有問題？若擔心骨盆前傾，又是否應該刻意練骨盆後傾？本文透過一位健美選手進行羅馬尼亞硬拉時出現下背刺痛的動作調整個案，探討長期以用力夾緊臀部、骨盆後傾作為發力策略，如何可能影響骨盆前傾控制與負重動作。文章說明骨盆與腰椎的連動關係，指出靜態站立時的輕微骨盆前傾屬正常現象，訓練重點不應是消除某一姿勢，而是建立前傾與後傾的控制、負重時的穩定，以及步行與跑步中的自由切換能力。

打排球、羽毛球、投籃或進行 gym 上肢訓練時，明明手臂已經出盡力，動作卻不順、球飛不遠，甚至出現膊頭與手肘不適？本文指出，上肢發力不是單靠手臂，而是由軀幹開始、經核心與肩胛骨傳遞至手臂的全身協調動作。內容以拉弓作比喻，說明離心收縮、反向彈出與力量傳遞的概念，並整理三個常見問題：軀幹旋轉不順、前鋸肌發力差及發力順序錯誤。文末提出核心旋轉控制與前鋸肌功能兩個訓練方向，協助讀者理解更流暢的上肢動作鏈。

肩外旋常被視為保護肩關節的重要輔助訓練，但肩關節作為球窩關節，同樣需要不同角度的肩內旋能力。本文探討肩內旋如何影響投擲、出拳及其他往前發力動作，並說明肱骨旋轉與滑動如何共同維持關節旋轉軸的穩定。內容亦討論投擲運動員的肩內轉與水平內收需求、肩胛骨長期前移可能對肩關節控制的影響，以及肩胛下肌、胸大肌、背闊肌及大圓肌等內旋肌肉的角色。文章強調，大肌群有效發力需要先建立穩定的肩肱關節平台。

跑步時出現膝關節痛，許多人會直接稱為「跑者膝」，但疼痛位置未必等於問題來源。本文從跑者膝的常見描述出發，探討髕骨與脛骨位置疼痛、膝關節外側疼痛及髂脛束摩擦症候群等情況，並提出膝關節應放在髖關節與腳踝關節之間一併思考。文章聚焦臀肌失能與髖關節控制，說明跑步時臀大肌、臀中肌及闊筋膜張肌等外展肌群在重心轉移、骨盆控制及單腳支撐中的角色。最後整理多平面發力、離心向心控制與單腳穩定性等訓練考量。

推胸出現狀況大家都可能聽得多，但可能都比較少聽到形容推胸時骨頭有碰撞感，有「骨撞骨」嘅感覺。 最近進行左幾次動作評估課堂，遇到一些有趣嘅情況。 其中一位，係表示推胸同chest dip嘅過程中，感到明顯嘅痹痛感，但日常生活則無問題。

上肢為主的運動（如排球、籃球、手球、羽毛球等）深受許多運動愛好者喜愛，但與此同時，上肢與肩關節的傷害也屢見不鮮。好多教練與物理治療師都會與到這樣的問題：明明訓練強度不高，點解仲係肩膊痛、手肘痛？ 本篇文章將從動作解剖學與功能訓練角度，深入剖析投擲動作的本質，並提出常見失能機制與預防策略。無論你係教練、運動員，定係復健專業人員，都能從中獲得建議。

有留意我story 嘅朋友，可能都有留意到我身邊有唔少平時淨係做gym嘅朋友，都係跑步的過程中出現困難，感覺自己無論如何都跑唔快，然後來找我想進行跑姿速成班。 先撇開跑姿能否速成，但或者我地都可以思考一下，點解做開gym嘅朋友對於跑步會有困難？或者可以拆解跑步動作再進行分析。