「教練，我有脊椎側彎，可唔可以做負重訓練／做深蹲硬拉？」 呢個問題好常見，而答案通常唔係簡單嘅「得」或者「唔得」，而係要先搞清楚三件事： 大多數人都有程度不一的側彎，差別在於嚴重程度同功能影響有幾大。 脊椎側彎唔等於唔可以做阻力訓練，但訓練種類、強度、進度需要按個人狀況調整。 我哋無需要、亦未必能夠將脊椎完全「拉直」。訓練目標係解除限制、提升生活品質，再進一步追求力量、體態或運動表現。 真正要問嘅唔係「側彎可唔可以訓練」，而係：側彎之下，身體仲可唔可以有效呼吸、建立腹內壓、維持張力分配，同承受負荷？ 為何「脊椎側彎」會令人恐懼？ 好多人一聽到「脊椎側彎」就即刻聯想到：嚴重、危險、唔好郁、唔可以舉重。但現實係：由於慣用手、姿勢、工作生活習慣、運動偏側等因素，好多人都會出現不同程度的側彎或旋轉偏移。 除咗少數屬於先天／發育相關嘅側彎外，多數情況係後天形成，而且成因往往唔止一樣。所以比起追究「點解會側彎」，更實用嘅問題係： 側彎有冇影響你嘅呼吸與壓力調控？ 有冇令你某啲方向特別卡、特別易代償？ 你喺負荷之下仲守唔守到基本對線同張力？ 側彎會點樣影響動作

跑完步、做完深蹲或球類訓練後，你可能試過：膝關節外側不適、或者大腿外側痠痛。最多人第一反應就係拎 foam roller 喺大腿外側狂滾，想「放鬆 IT band（髂脛束）」——痛到想喊，但好多時只係短暫舒服，過兩日又再痛。 真正值得問嘅問題係： 問題真係出自 IT band 本身，定係 IT band 只係「被迫承受張力」嘅地方？ 本文會用「解剖連結＋功能生物力學＋動力鏈」角度，解釋點解 IT band 唔係一個應該被長期追住放鬆嘅結構，以及膝外側痛更應該由邊度入手處理。 IT band 是什麼？（髂脛束的解剖與連結） IT band（iliotibial band / iliotibial tract）係 一條由骨盆外側一路延伸到膝外側嘅厚實筋膜結構。 主要走向： 起自：髂骨外側 向下延伸 最終附著於：脛骨外側的 Gerdy’s tubercle（格氏結節） 重點係：IT band 並唔係一條「獨立肌肉」，而係一條「筋膜張力結構」。它與以下肌肉系統高度相關： 闊筋膜張肌（TFL） 臀大肌（gluteus maximus） 其中，臀大肌嘅部分

講到練臀，最多人第一時間諗起臀大肌（Gluteus Maximus），亦都知道要做 hip thrust、glute bridge、cable kickback 去「夾到好有感覺」。但如果由動力鏈（kinetic chain）同負重控制角度去睇，臀大肌嘅角色遠唔止「向心收縮」同「髖伸展出力」咁簡單。 臀大肌本質上係一個連結點： 連住骨盆、股骨、髂脛束（IT band）同胸腰筋膜（thoracolumbar fascia）。 所以無論你係單腳支撐、跑跳推進、落地轉向、甚至上肢投擲，臀大肌都會參與「位置控制」同「力量傳遞」。 想真真正正用到臀大肌，你要重新理解：臀大肌唔係只負責推你向前，而係負責令你喺負重同動態之下依然保持對線、穩定、同有效傳力。 臀大肌解剖：點解佢會影響膝、骨盆同下背？ 臀大肌嘅起點（proximally）包括： 髂骨後側（posterior ilium） 薦骨與尾骨 薦結節韌帶 胸腰筋膜 而佢嘅遠端連結（distally）大致分兩部分： 淺層纖維 → 髂脛束（iliotibial tract / IT band） 深層纖維 → 股

下背唔舒服未必等於下背弱。很多時是後側肌群分工錯位：多裂肌的控制不足，豎脊肌被迫長期「撐住」，導致 lower back 過勞。本文拆解常見迷思，說明為何越練下背反而越繃緊。

胸腰筋膜（thoracolumbar fascia）不只是包住肌肉的筋膜，而是連結腹部、脊椎、骨盆與四肢的後側張力系統。本文解析胸腰筋膜三層結構、張力如何前後傳遞，以及為何只練前側核心反而更僵硬。

「深層穩定肌」是否真的需要刻意訓練？本文從腹橫肌、腹內斜肌與胸腰筋膜的張力調控角度，解析穩定並非僵硬，而是一種可轉換的動態能力。

為甚麼近年那麼多教練都在談橫隔膜與呼吸訓練？本文從解剖學與動作控制角度，解析橫隔膜的真實功能、腹內壓的誤解，以及呼吸訓練在核心穩定中的正確定位。

Recovery is not the goal. Returning to performance is. 在大部分人的印象中，「復健」通常指的是：痛減輕、活動度回來、力量做一些、日常生活沒有受影響——於是代表痊癒。 但從運動醫學與表現科學的角度來看，這種想法其實忽略了最關鍵的問題： 身體恢復活動，並不代表恢復能力。 研究早已指出，運動員在受傷後，即使完成臨床復健，仍普遍存在以下三項能力下降： 最大肌力（Maximal Strength） 發力率 RFD（Rate of Force Development） 反應力 / 彈性能力（Reactive Strength） 而這三項能力正是所有跑、跳、加速、減速、轉向等運動動作的核心。 它們若未被重建，即使「沒有痛」，仍然處於高風險狀態。 復健真正的目標不是消除痛症，而是讓運動員具備回到運動場所需的全部能力。 01 為甚麼只做止痛式復健，無法真正回到運動？ 受傷後，身體的退化速度比大多數人想像中更快、更全面。 （1）最大肌力下降 受傷後，除了肌肉萎縮外，為了保護患處，減少患處的壓力，還會出現神經抑制。

想到肩關節的輔助訓練，大家都會聯想到肩外旋的動作，並且大家都會在健身房透過拉力帶或cable machine 進行肩外旋的訓練，以保護肩關節的健康。 但肩關節作為一個球窩關節，本身就會進行不同角度的旋轉。 而且不同角度旋轉的能力也會大大影響肩關節的健康。...