下背成日唔舒服等於下背弱？解析腰背過勞與後側分工錯位

下背唔舒服＝下背弱？點解越練 lower back 反而越差？

下背唔舒服，係訓練者同教練都常見嘅問題。直覺上，好多人會將「唔舒服」同「唔夠力」劃上等號，繼而得出結論：下背弱，就應該多練 lower back。

健身世界亦確實有大量動作針對下背伸展能力，例如 back extension、good morning、deadlift 等。

但現實中，卻有唔少人發現——越練，下背反而越繃、越容易唔舒服。問題通常唔係「練得唔夠」，而係「練錯咗角色」。

下背唔舒服，未必代表弱

將不適直接理解為「弱」，其實係一個過於線性的推論。疼痛或不適未必來自力量不足，反而經常同以下狀況有關：

• 長期過度出力

• 張力分配失衡

• 為咗維持穩定而持續用力

下背位置接近身體重心，又要連結上半身與下半身。一旦其他結構無法有效分工，下背好容易成為「代勞者」。

多裂肌 vs 豎脊肌：後側其實有兩種角色

談到下背，好多人會將所有後側肌肉統稱為「lower back」，但實際上至少涉及兩種截然不同角色：

• 多裂肌（multifidus）：位於脊椎深層，負責段落之間的穩定與微調，功能偏向「控制」。

• 豎脊肌（erector spinae）：較表層，負責脊椎伸展、抗彎、承受較大外力，功能偏向「出力／撐住」。

理想情況係：深層多裂肌提供段落控制，表層豎脊肌喺需要時才出力。

看似位置相同，但兩者負責截然不同的功能

角色錯位：點解下背會長期「撐住」

當深層多裂肌因為疼痛、疲勞、呼吸失衡或長期代償而無法有效參與，身體唔會停工，而係會由表層肌群補位。

結果係：

• 豎脊肌長期承擔穩定責任

• 下背持續處於「撐住」狀態

• 睇落好似好穩，但實際缺乏調節能力

呢種狀態下，下背未必係弱，反而可能係過勞且無法放鬆。

點解「再練 lower back」有時會更差？

如果問題源自角色錯位，再增加豎脊肌訓練量，只會強化已經過度使用的策略。身體學到嘅唔係「更好控制」，而係「更用力去撐」。

短期可能感覺穩啲，但當負荷增加、節奏改變、疲勞出現，舊有問題反而更易浮現。

下背真正需要的，不一定是更多力量

對於長期下背唔舒服的人，關鍵問題往往唔係「夠唔夠力」，而係：

• 深層穩定是否能夠參與？

• 張力能否被分散，而唔集中喺下背？

• 下背能否喺需要時出力，亦能喺唔需要時放鬆？

呢啲問題，單靠「加重量」解決唔到。

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