為甚麼近年人人都在講橫隔膜？從呼吸訓練到核心穩定的真正原因

為甚麼近年人人都在講橫隔膜？

近一兩年，香港多了不少教練開始談呼吸訓練，亦經常提到橫隔膜的重要性。

有人覺得這只是一個新的訓練潮流；亦有人質疑，呼吸是否真的能影響動作表現與核心穩定。

但如果要認真討論呼吸訓練的功效，其實無法避開一個核心結構——橫隔膜。

橫隔膜位於身體中央，連結胸骨劍突、第 7–12 節肋骨，以及腰椎第 1–3 節椎體。

吸氣時，橫隔膜向下降，增加胸腔容積，形成負壓，令空氣進入肺部，完成氣體交換。

在自然吐氣時，橫隔膜主要是被動回位；而在需要控制呼吸節奏或增加腹內壓的情況下，腹部肌群的收縮才會成為重要推動力。

橫隔膜的核心功能，在於調控胸腔與腹腔之間的壓力差，使空氣能夠有效進出肺部。

雖然橫隔膜本身並非為「穩定脊椎」而存在，但其壓力調控功能，對於軀幹穩定具有關鍵影響。

在橫隔膜中央位置，存在三個重要裂孔：

這些結構分別讓動脈、食道與下腔靜脈通過。

因此，橫隔膜的活動狀態，除了影響呼吸節律，亦會間接影響血液循環與消化功能。

當提到橫隔膜與核心穩定，很多人第一時間會聯想到「收腹」、「用力頂住肚子」，甚至刻意將肋骨「收緊」。

但實際上，腹內壓並不等於用力，而是一種壓力調控能力。

腹內壓的建立，並非靠單一肌肉出力，而是橫隔膜下降、腹壁張力調節，以及骨盆底共同形成一個封閉空間，令壓力能夠平均分佈。

當一個人過度收腹時，腹壁雖然繃緊，但橫隔膜反而失去向下活動的空間，容易出現呼吸變淺、肋骨活動受限的情況。

這種狀態或許能製造短暫的「假穩定」，但一進入動態或需要快速轉換的情境，穩定性往往會迅速崩潰。

要讓橫隔膜有效運作，前提並非「用力呼吸」，而是確保其擁有足夠的活動空間。

吸氣時，橫隔膜會將中央肌腱向下拉，同時令下段肋骨像「圓桶把手」一樣向外擴張。看似是「肚子漲起」，但實際上是肋骨擴張的結果。

橫隔膜的活動空間，會同時受到肋骨位置、腰椎曲度與骨盆角度影響。

當骨盆過度前傾、腰椎穩定性不足時，吸氣過程中容易伴隨腰椎進一步前凸，形成肋骨外翻，壓縮橫隔膜向下活動的路徑。

反過來，長期的代償性呼吸模式，亦可能逐步改變肋骨與骨盆的靜態位置。

因此，橫隔膜功能、肋骨位置與骨盆穩定性，並非單向因果，而是一個互相影響的張力系統。

呼吸訓練並非只用來放鬆，也不是一個獨立存在的技巧。

它本質上是一種核心訓練與動作準備方式。

對於長期下背痛、核心控制不足，或在動作中容易失去穩定的人而言，重新建立橫隔膜活動，往往是訓練與治療的重要起點。

如果你已經有進行訓練，但仍然感到身體不穩、容易緊繃，或許值得重新檢視自己的呼吸模式，而不只是重量與強度。

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