上肢運動動作為甚麼容易受傷？肩關節與上肢動作傷害的成因

上肢為主的運動（如排球、籃球、手球、羽毛球等）深受許多運動愛好者喜愛，但與此同時，上肢與肩關節的傷害也屢見不鮮。好多教練與物理治療師都會與到這樣的問題：明明訓練強度不高，點解仲係肩膊痛、手肘痛？

本篇文章將從動作解剖學與功能訓練角度，深入剖析投擲動作的本質，並提出常見失能機制與預防策略。無論你係教練、運動員，定係復健專業人員，都能從中獲得建議。

為什麼投擲動作容易導致肩部受傷？

投擲不是單靠手臂的動作，而是一連串全身協調的動力鏈過程。肩關節結構的複雜性與自由度雖然讓人類得以精準投擲，但也同時使其成為最容易受傷的關節之一。

投擲動作涉及以下關節結構的整合協調：

• 肱盂關節（主要的肩關節）

• 肩胛胸廓關節

• 肩峰鎖骨關節

• 胸鎖關節

這些結構組合在一起，形成一個具備超高活動度的上肢平台。人類在演化中發展出的獨特肩關節排列（如肩胛骨位置與可動範圍、鎖骨形狀、肱骨角度）讓我們具備遠超靈長類的投擲能力，但也為穩定性與動作控制帶來極大挑戰。

功能性運動關鍵：旋轉與連鎖動作

所有高效率的投擲動作都離不開旋轉。我們可以將投擲所需的主要動作分為四大關鍵環節：

1. 肋骨旋轉 – 負責軀幹轉動與傳遞力量

2. 肩胛骨上下旋轉 – 提供手臂正確的運動軌跡

3. 肱骨內外旋轉 – 執行投擲所需的精細控制

4. 尺橈骨旋前與旋後 – 最後的力傳導與釋放

   
   

當其中任一環節出現功能障礙，整體投擲動作就會出現代償，進一步導致肩部、手肘等區域的過度使用與傷害。

投擲運動常見失能原因分析與改善建議

1. 肋骨旋轉失能：呼吸與核心控制的問題

肋骨旋轉不只是軀幹轉動的關鍵，也與呼吸模式與核心肌群功能密切相關。許多運動員常見的錯誤包括：

• 習慣胸式呼吸，導致肋骨無法有效壓縮／擴張

• 核心訓練以向心或等長收縮為主，忽略離心控制

改善建議：

• 練習橫膈膜主導的腹式呼吸

• 加入離心核心訓練（如控制下放的側棒式、旋轉抗阻）

• 增加旋轉向心＋離心的訓練組合

2. 肩胛骨失能：懸浮系統的不穩定

肩胛骨是懸浮在胸廓表面的骨頭，並無直接骨性支撐，完全依賴肌肉維持穩定。其連接肌群包含：

• 前鋸肌、斜方肌、提肩胛肌、菱形肌等穩定肌

• 以及與肱骨連動的肌群如肩袖、肱二頭肌等

若這些肌肉間張力失衡，肩胛骨將難以準確旋轉與穩定，容易在揮臂時被肱骨牽動產生代償，進而引發疼痛與傷患。

改善建議：

• 強化上下旋控制（如牆上肩胛移動 drill）

• 增加不同角度穩定性訓練

• 結合肋骨與肩胛協同運動訓練

3. 肱骨旋轉失衡：肩峰夾擠與肩袖失效

肱骨的內外旋能力，對於減少肩峰夾擠、穩定肩盂位置具有決定性影響。若肩袖肌群無法有效控制肱骨在關節內的滑動與旋轉，就容易出現以下問題：

• 肱骨向上滑移，導致肩峰下壓迫（impingement）

• 三角肌與旋轉袖張力不平衡

• 投擲時產生過度代償與肌肉疲勞

改善建議：

• 強化內外旋離心控制（如慢速啞鈴外旋）

• 結合動力鏈訓練（例如單腳旋轉投擲drill）

• 加強旋轉與穩定的協調能力

總結：如何預防投擲動作傷害？

部位	常見功能失衡	預防與訓練建議
肋骨	呼吸不良、旋轉受限	腹式呼吸訓練、增加旋轉動作與核心離心訓練
肩胛骨	肌力失衡、不穩定	上下旋動作訓練、多角度控制、肩胛穩定性訓練
肱骨	肩袖無力、內外旋控制不足	強化離心控制、減少肩峰夾擠風險、慢速多方向控制訓練

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無論是業餘愛好者還是專業運動員，投擲動作都是上肢傷害的高風險來源。如果你常有肩部不適、手肘疲勞、動作不順的問題，很可能是這些基礎功能尚未打好。

別再只訓練表層肌肉了，真正的穩定來自深層控制與整體動作協調。

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