在現代社會中，長時間坐姿工作已成為大多數上班族的日常。這種工作模式不僅影響我們的身體健康，更可能導致一系列的肌肉骨骼問題，包括臀肌失憶以及肩頸痠痛等等。 點樣先可以維持正確脊椎曲線，減低痠痛呢？

大家都知道臀部肌肉係下肢最重要以及最有力的肌肉。無論你想身形好或者想運動表現好或者想預防膝關節傷患，良好的臀部肌肉功能都非常重要。 相對應地，如果你嘅臀部肌肉唔能夠係應該發力時做到應有的功能，就需要用低效率嘅方法運動，同時會令到相鄰嘅關節 - 膝關節嘅肌肉過勞，增加受傷風險

係健身室用自由重量做負重訓練，正常不過。但如果問起點解要做負重訓練，大家應該會直接回答因為想增加強度，刺激肌肉，達到肌肥大效果。 呢個係非常合理的答案，但卻唔應該係唯一正確的答案。訓練身體嘅活動能力，令到身體更具功能性，都係一個負重訓練嘅原因。...

健身教練的工作不只是帶學員做運動，而是透過運動改善身體機能、身材、痛症困擾與運動體驗。本文為新入行教練整理日常工作所需的技能與知識方向，包括基本動作教學、動作標準、檢測技巧、關節活動度訓練、解剖學與肌動學、系統性訓練計劃及溝通能力。文章指出，教練需理解下肢、上肢與核心基本動作模式，並能因應不同學員的身體狀況選擇合適動作與熱身方式。從知識廣度到專長深度，再延伸至營養、呼吸及不同訓練方法的探索，本文提供一個具體而實用的教練進修框架。

本篇以一位曾為籃球運動員、六年前接受前十字韌帶手術的健身教練個案為例，分享由反覆膝蓋漲痛到重新建立重返賽場能力的訓練思考。文章先整理前十字韌帶的穩定功能與術後訓練需求，再從膝蓋活動角度、單腳膝超伸及後側動力鏈發力等初步檢查切入。訓練計劃分為基礎能力重建、阻力訓練與著地訓練進階序列，並加入上下、前後與多方向控制。重點不只是重新做動作，而是讓身體能力、控制能力與專項技術準備度逐步對應比賽要求。實際康復與回場時機仍須依個人傷情及專業評估安排。

治療後不再疼痛，是否就代表可以安全重返球場？本文延續傷後復健的討論，聚焦增強式訓練在回歸賽場前的角色。跑、跳與變向動作要求下肢筋腱和肌肉吸收、傳遞及釋放衝擊力，並在短時間內協調全身關節發力。文章以拉弓射箭比喻說明增強式動作的原理，整理筋腱強度、肌肉強度與關節協調能力三個重點，並指出跑跳能力最終仍需透過跑跳訓練本身建立。文中亦提出由雙腳、單次、低強度動作逐步進階至單腳、連續與多角度動作的思考；實際重返運動進度必須按個人傷情及專業評估安排。

受傷後最令人困擾的，往往不是短暫離開運動，而是重返賽場後再次觸發舊患。本文以 Capacity 與 Demand 原則切入，指出身體關節與組織可承受的動作強度，必須大於運動項目帶來的實際需求。以籃球急停、跳投與切入為例，髖、膝關節需要在不同角度、高速移動與轉向下發力，對下肢承受能力要求很高。文章說明良好關節活動度、不同角度控制能力及足夠肌力的重要性，並討論前十字韌帶傷患初期與重返賽場前的訓練思考。無論是避免初次受傷或降低重複受傷風險，重點都是讓訓練強度逐步對應實際運動需求。

運動表現教練的功能不只是令人更大力、跑得更快或跳得更高，而是協助運動員建立能支撐專項技術的身體能力。本文以金字塔概念把運動員能力分為三層：身體基礎能力（foundation）、運動能力（performance）與專項技術（sport skills）。從脊椎、呼吸、髖關節、單腳穩定性和肩關節活動開始，運動表現教練會透過多角度力量、爆發力、速度、額狀面、水平面與單邊訓練，幫助運動員在高速與高衝擊環境下保持控制。文章亦說明專項技術主要由運動員和專項教練在賽場訓練，而體能教練則負責建立支撐技術展現的基礎。

訓練動作不必過度複雜，重點是教練教得純熟、學員容易掌握並理解動作細節。本文分享常用的體能訓練動作，按爆發力、下肢力量、上肢力量，以及核心與水平面訓練四大類別整理。內容涵蓋跳躍、衝刺跑、change of direction、hex bar jump、藥球投擲、Hex bar deadlift、Bulgarian split squat、Step up、引體上升、Cable press、deadbug、pallof press、Woodchop 等動作。文章同時說明旋轉訓練中應區分肋骨旋轉與盤骨旋轉，提醒教練先釐清訓練能力，再挑選動作與微調細節。

訓練安排可以從月、週與每次訓練 session 三個層次理解。本文分享訓練週期的基本思考：若三個月後有比賽，可每 3 至 4 星期設一個週期，依序安排肌肥大、大重量和爆發力等不同訓練重點。文章進一步說明每個週期在訓練量、訓練強度、動作選擇與神經系統負荷上的差異，也討論如何按專項訓練、週末比賽與運動員反應安排每週課表。最後整理 session 排列、弱點分析、均衡發展、恢復、執行與漸進超負荷等 programming 原則，協助讀者建立不複雜但可持續進步的訓練計劃。

上一篇文章講到要做到高水平運動員，需要提升基礎力量。今日再講另一個要提升嘅必要條件，就係提升訓練強度。 一提起訓練強度，大家聯想到嘅就係「訓練好辛苦」，呢個聯想好合理。但要提升訓練強度，仲要再繼續思考落去。 點解訓練會辛苦？大家就可以思考下有咩因素會導致訓練辛苦。...

想從業餘跨越至高水平或職業級運動員，除了速度、爆發力、關節活動度與心肺功能，基礎力量是不可忽略的條件。本文從全身多角度發力能力出發，解釋深蹲、硬拉、胸推、划船及額狀面、水平面動作如何訓練身體在發力時的穩定性。文章強調力量訓練不只為增加舉起的重量，更是將下肢力量轉化為盤骨穩定、上肢力量轉化為肋骨穩定的過程。配合 8 至 12 星期、符合漸進超負荷原則的全身訓練、休息與足夠蛋白質，運動員才能紮實建立對抗能力與運動表現基礎。

訓練時間、精力與恢復能力有限，如何在不同訓練特質之間取捨，是體能教練與運動員必須面對的問題。本文以經濟學的「機會成本」概念出發，說明訓練計劃不應偏離現實，也不可能在每堂課塞進十個高強度動作。文章提出三個安排課表的核心問題：哪個特質最影響運動表現、哪個特質最弱且改善後最有價值，以及暫時應減少哪一項訓練。透過 3、4 或 6 星期等訓練週期，在較少訓練量下維持其他能力，同時確保恢復與執行品質，才能把訓練真正轉化為進步。

原本應該早啲寫，但早前實在有啲忙，所以拖到宜家先寫。 頭4個月，全城lock down，呢個係客觀環境嘅問題，無得改變，避唔到唯有一齊捱。 但即使無工開，依然做左好多野，報讀左一啲課程，望番轉頭，同1月嘅我相比，有非常大嘅改變。...

訓練不只為了肌肥大、跑得更快或跳得更高，也可成為調整肌肉張力、維持關節穩定性的工具。本文探討容易被忽略的訓練目的：維持關節內的空間。透過理解關節周圍肌肉張力如何影響關節位置，以及骨頭之間的空位與動脈、靜脈、神經、淋巴等管道的關係，文章說明上肢和下肢常見的壓逼情況。從上交叉、下交叉綜合症到肩胛骨後縮、後側鏈和膕繩肌訓練，本文提醒讀者在安排課表時兼顧不同關節角度，讓身體肌肉平衡發展。

運動做得好，是否自然會成為好教練？本文探討由運動員轉型為健身教練、體能教練或運動轉項教練時，需要面對的角色轉變與能力差異。運動員主要專注自身技術與表現，教練則要背負運動員的信任，思考如何讓不同能力的人掌握技術、解決問題和持續進步。文章強調運動能力不等於教學能力，並提出普通運動員因經歷過掙扎與 trial and error，也可能具備教學優勢。若要培養更高水平的運動員，教練必須持續學習、理解高水平教練的 thought process 與訓練邏輯，並把眼光放到全世界。

想讓下肢活動更暢順，思考不應只停留在四頭肌、臀大肌、大腿後肌與小腿，而要從腳踝、膝、髖及盤骨的協同關係出發。本文以步行、跑步與跳躍為例，說明下肢如何承受體重、吸收衝擊並把身體向前推進。文章強調髖、膝、腳踝共同承擔力量的重要性，並探討髖關節周圍肌肉、盤骨穩定與核心穩定如何影響下肢活動。最後整理五個訓練方向，包括閉鎖鏈動作、髖關節受力、增加活動幅度、三平面發力和單腳訓練，幫助建立更理想的下肢活動能力。

若訓練目的不是肌肥大，而是讓上肢活動更暢順，思考重點便不應只限於胸、背、膊、二頭與三頭。本文從關節活動角度，介紹肩胛骨、鎖骨、肋骨與核心穩定如何共同影響上肢動作。文章以手臂像一條「繩」的概念，說明力量如何由軀幹傳遞至手臂，並連結棒球投球與太極「鬆肩沉肘」、「轉髖」的觀察。最後整理五個簡單訓練方向，包括控制肋骨、全方位 movement、多角度移動、單邊與旋轉訓練，以及 closed chain 動作，協助建立更理想的上肢活動能力。

訓練應該練肌肉，還是練動作？本文拆解「train the movement, not the muscles」的常見觀點，從訓練目的出發，說明肌肉訓練與動作訓練並非二元對立。練肌肉著重特定組織、關節筋腱與軟組織的強度；練動作則透過不同角度、阻力、方向與速度，訓練身體各部位協同發力和大腦操控身體的能力。文章以三關節伸展為例，說明外在環境與訓練口令如何改變動作模式，並指出完整 program 應在不同週期兼顧身體 capacity 與動作控制。

報讀課程不只是為了背誦更多事實知識，更重要的是理解老師如何思考、如何把知識應用於真實問題，以及如何從經驗中建立訓練系統。本文以肩胛骨肌肉功能為例，從前鋸肌、提肩胛上肌、斜方肌、菱形肌及胸小肌等基礎知識出發，進一步討論肌肉的重要性、常見代償、評估思路及訓練處理方向。文章指出，事實知識是思考的起點，但動作觀察、訓練口令、張力調整、進階退階安排與邏輯思考，才是課堂中最值得帶走的實務資產。