好的訓練，本身就是矯正

5月17日
讀畢需時 7 分鐘

最近幾年大家都會係社交平台見到好多好新奇的動作，並且學員的確係做完動作之後有明顯的before after，再加上「右承重」、「人體不對稱」等等以往較少聽聞的字眼出現後，就會越來越多人認為需要學習那種知識，才是矯正運動。

昨天的課程當中，有一位學員跟我提到想學習更多關於「矯正運動」的知識，而我提供給該位學員的回應係「好的訓練就是矯正訓練」。

更重要的講法，應該是：

對教練來講，好的訓練就是矯正訓練。

呢個答案背後當然隱含好多的論述，昨日而由於時間所限，未能詳細解析。

因此，我係呢篇文章會嘗試敘述我自己的觀點。

簡單分類，可以分為以下三個部分：

甚麼是矯正？

有歪斜就需要處理？

甚麼是好的訓練？

—

甚麼是矯正？

關於矯正運動，背後隱含的意思就是身體出了問題，想把身體回正。

常見的問題包括身體出現歪斜，以及動作控制出現問題。

然後認為只要身體回正，身體與動作控制問題就會消失。

這個是很多人認同的觀點，就好像「整骨」一樣，只要操作者用力將不對位的關節擺正，問題就會消失。（研究顯示整骨有鎮痛作用，但並非真的把關節擺正，在這不詳述）

如果以上關於矯正運動的講法是正確的話，要學習矯正運動，首先應該思考的問題是：

「甚麼是正」？

關於這個問題，大家可能會聯想到「脊椎中立」，「肋骨骨盆對位」等等。

或者是身體排列變好，身體能夠對齊等等。

以上當然都是重要的論點。

但不妨再想深一層，到底為甚麼回正後身體會感覺到比較好？

這個也是昨天上課期間我向同學提出的問題。

可以從幾個方向來理解。

從重量分佈的角度來看，當你身體排列變好，身體從下到上堆疊得更好，每次觸地時的衝擊力能夠更平均地分散，不會偏向前、後、左、右任何一邊，較不會使局部關節過度受力。

從肌肉發力的角度來看，當關節較為對齊後，關節的肌肉會處於一個較為中等長度的位置。而對肌肉而言，中等長度會是一個最好發力的位置。

最好發力，有甚麼好處？

係有需要的時候，能夠對抗外力，穩定關節，而且導引關節向想去的地方前進。

簡單而言，即係更好控制。

假如關節本身的位置不理想，某些特定肌肉處於過長或過短的位置，則會容易產生張力斷裂，關節未能向特定方向產生動作，從而使動作控制出現問題。

因此，某些動作系統會聚焦於擺正身體以及關節中立化，目標就是令到整個身體處於張力平衡的狀態，降低局部位置過度發力的問題，從而改善身體不適以及動作控制的問題。

呢個亦都係矯正運動想做到的效果。

但下一個問題係，係咪「矯正」後就代表問題已經得以處理？

「矯正」係咪一個一勞永逸的方式？

如果答案是否，咁究竟應該「矯正」到甚麼時候？

要回答呢個問題，我地首先需要退一步，思考一下人體為甚麼會出現歪斜，以及歪斜本身是否一定等於需要處理的問題。

—

有歪斜就需要處理？姿勢是結果還是原因？

點解人會歪斜？

好多人會提到，由於身體內臟分佈位置不平衡，以及橫隔膜的位置不平衡等等，因此身體天生會有不平衡。

呢個自然係一個正確的資訊，但身體天生的不平衡係咪一定會帶來動作問題？

或者話大家好想去處理歪斜，但身體的歪斜係咪必然會等於動作會出現問題？係咪必然會帶來代償，繼而出現痛症？

又係咪必然需要去矯正，去處理歪斜？

係呢度，想稍微岔開一下，講下代償。

代償有幾個可能原因：

需求大於能力當動作難度或負荷超出現有條件，例如重量太重、動作要求太複雜，身體就會「偷步」去找其他方式完成。
功能受限或受傷後的保護扭傷腳踝後走路跛行，或是肩膀受傷後換另一側發力，這些都是常見例子。雖然這種代償能暫時減輕負擔，但若沒有逐步恢復正常模式，日後容易帶來新的疼痛。
長期習慣或姿勢影響長期固定使用某些姿勢與動作模式，會令部分肌群長期缺乏參與，而另一些肌群則需要長期承擔更多工作。

撇除第二點可能需要物理治療師介入處理外，第一與三點都是教練可以處理的問題。

第三點，就係大家經常想處理歪斜的背後想像。

因為姿勢問題會導致肌肉弱化。

因此處理姿勢問題就會令到肌肉變正常。

看似合理，但究竟係應該「處理姿勢問題令到肌肉變正常」，定係「令到肌肉變正常去處理姿勢問題」？

關於姿勢的問題，文章後段會有更進一步的論述，但大家不妨思考一下。

而針對第一點，解決方法不外乎

降低需求
增加能力

關於降低需求，除非大家都是運動愛好者，運動量非常大，否則一般都市人對於身體運動的需求已經不高。

都市人的身體歪斜問題，一定程度上是源於身體能力過低，導致身體需要經常借用其他肌肉的參與去完成任務，亦即係代償。

因此，嘗試提高身體的能力這件事，本質上都可以是矯正訓練。

當然，這並不代表身體排列、呼吸機制、關節位置等概念不重要。

相反，這些因素很多時候都會直接影響人體如何分配張力與產生動作。

但問題在於，如果訓練只停留在「擺正」，而缺乏後續的能力建立，身體往往很快便會回到原本熟悉的代償模式。

如何提高能力？回歸到教練的本職工作，即是漸進超負荷progressive overload。

透過長期的，有系統的訓練，令到身體肌肉骨骼漸漸變得強壯，變得更加能夠應付生活上的需求。

身體能力越高，越能夠用更多方式處理外力，而不需要長期依賴單一代償策略。

因此，與其過度針對代償去處理，不如把重點放在令到身體變得更強，增加身體的活動能力。

回到之前的問題——究竟係應該先處理姿勢，還是先令肌肉變強？答案係：兩者並非對立，但方向上，令身體變強、擴闊動作能力，往往比單純針對姿勢矯正更根本。姿勢係身體能力的反映，當能力提升，姿勢自然會跟住改變。

身體排列的確是很重要，但身體排列並不是靠「維持姿勢」而存在，而是靠身體能否穩定處理力量而形成。

—

甚麼是好的訓練？

寫到呢度，可能會有人問：咁如果學員做不好動作，應該點做？

我在這裡引用Immaculate Dissection ID 課程的創辦人 Dr Kathy Dooley經常講到的講法：

Meet them where they are at, bring them where they are not.

從他擅長的位置開始，引領他到不熟悉的位置。

套用在訓練的層面，就是要把動作退階到足夠簡單，學員的身體能夠負荷，能夠正確執行的難度，然後再慢慢累積強度。

退階的方法可以很多元化，但是以下3點是最簡單最容易執行的：

縮短行程
減輕重量
減慢速度

透過以上的三點，已經能夠迅速把動作退階到能夠做到的程度。

當學員能夠做到動作後，再慢慢透過反向操作，慢慢增加動作的難度，一步步擴闊學員的動作選擇。

在這裡引伸出另一個重要元素：「擴闊動作選擇」。

人體本身能夠做到的動作非常多元化。

每個人類都有相同數目的關節，卻能夠發展出截然不同的動作型態。

大腦從來不會理解肌肉，他理解的只有動作任務。

當你下達一個動作任務的命令，如「拿起一瓶水」，大腦就會立刻調動可用的資源去完成任務。

而能夠運用的資源越多，能夠組合出的動作模式就越多，就越不會過度使用某個特定肌群。

身體的姿勢反映出你日常使用身體的方式。

假如你經常固定使用特定關節與肌群的話，關節自然會產生型態變化，演化出大家經常掛在口邊的「圓肩」、「寒背」、「骨盆前傾」等等。

如何改變這些姿勢？當然可以從肌肉放鬆、增強特定肌肉等方式入手，但另一個重點在於增加動作模式，增加動作的可能性，令到身體不會固定使用特定動作型態去面對身體的任務。

因此，解決圓肩、寒背、骨盆前傾等問題之前，同時應該問：

身體是否能夠有能力在不圓肩、不寒背、不骨盆前傾的型態下維持穩定，能夠發力並且維持任務？

當動作選擇增加，動作模式變多，姿勢自然會產生改變。

與其把目光聚焦在如何解決身體姿勢問題，不如把想法放在如何讓身體活動得更好。

當身體活動得更好，自然會願意動得更多。

活動得更多，更多元化，身體姿勢自然會產生改變。

當活動的強度開始上升的時候，自然就更不容易代償，也更不容易產生明顯的姿勢歪斜。