訓練動作不必過度複雜，重點是教練教得純熟、學員容易掌握並理解動作細節。本文分享常用的體能訓練動作，按爆發力、下肢力量、上肢力量，以及核心與水平面訓練四大類別整理。內容涵蓋跳躍、衝刺跑、change of direction、hex bar jump、藥球投擲、Hex bar deadlift、Bulgarian split squat、Step up、引體上升、Cable press、deadbug、pallof press、Woodchop 等動作。文章同時說明旋轉訓練中應區分肋骨旋轉與盤骨旋轉，提醒教練先釐清訓練能力，再挑選動作與微調細節。

訓練安排可以從月、週與每次訓練 session 三個層次理解。本文分享訓練週期的基本思考：若三個月後有比賽，可每 3 至 4 星期設一個週期，依序安排肌肥大、大重量和爆發力等不同訓練重點。文章進一步說明每個週期在訓練量、訓練強度、動作選擇與神經系統負荷上的差異，也討論如何按專項訓練、週末比賽與運動員反應安排每週課表。最後整理 session 排列、弱點分析、均衡發展、恢復、執行與漸進超負荷等 programming 原則，協助讀者建立不複雜但可持續進步的訓練計劃。

上一篇文章講到要做到高水平運動員，需要提升基礎力量。今日再講另一個要提升嘅必要條件，就係提升訓練強度。 一提起訓練強度，大家聯想到嘅就係「訓練好辛苦」，呢個聯想好合理。但要提升訓練強度，仲要再繼續思考落去。 點解訓練會辛苦？大家就可以思考下有咩因素會導致訓練辛苦。...

想從業餘跨越至高水平或職業級運動員，除了速度、爆發力、關節活動度與心肺功能，基礎力量是不可忽略的條件。本文從全身多角度發力能力出發，解釋深蹲、硬拉、胸推、划船及額狀面、水平面動作如何訓練身體在發力時的穩定性。文章強調力量訓練不只為增加舉起的重量，更是將下肢力量轉化為盤骨穩定、上肢力量轉化為肋骨穩定的過程。配合 8 至 12 星期、符合漸進超負荷原則的全身訓練、休息與足夠蛋白質，運動員才能紮實建立對抗能力與運動表現基礎。

係運動世界，好多人推崇一種硬漢式嘅訓練模式。訓練要夠狠，運動員捱過左地獄式訓練就會夠堅強，就可以係比賽中有強嘅心理質素，然後贏波。呢本書開宗名義，講呢個係對「堅強toughness」嘅錯誤理解，並且從科學嘅角度講點樣先可以達至真正嘅堅強，亦都即係穩定嘅心理質素。...

訓練時間、精力與恢復能力有限，如何在不同訓練特質之間取捨，是體能教練與運動員必須面對的問題。本文以經濟學的「機會成本」概念出發，說明訓練計劃不應偏離現實，也不可能在每堂課塞進十個高強度動作。文章提出三個安排課表的核心問題：哪個特質最影響運動表現、哪個特質最弱且改善後最有價值，以及暫時應減少哪一項訓練。透過 3、4 或 6 星期等訓練週期，在較少訓練量下維持其他能力，同時確保恢復與執行品質，才能把訓練真正轉化為進步。