相信大家如果有一定時間的運動經驗，都曾經受過傷患影響。輕則休息幾天，重則休息幾個月。
但大家又是否有思考過為甚麼會受傷？
假如你是教練，應該如何安排受傷客人的訓練才可以幫助他們更快地康復？
這篇文章為大家分析常見的受傷成因，以及安排復健訓練的大原則！
為甚麼會受傷？
相信受傷都無人想，而且大家好多時候訓練都係為左運動時能夠避免受傷。
想避免受傷，首先需要拆解受傷的成因，然後先可以做出針對性準備。
一提到受傷，大家通常都會覺得係「不幸」，又或者係「狀態不足」、「唔fit」。
但其實如果詳細思考，係仲有一系列其他的可能性都會導致受傷。
受傷的成因有好多種，以下列出常見的受傷風險因子：
曾經受傷
肌力不足
柔韌性不足
疲勞
熱身不足
很多人在考慮傷患預防訓練的時候，都只會想像為增加肌力，只要增加肌力就能夠預防受傷。
事實上當然還有更多的問題需要考慮，上面已經有提到了肌力以外的受傷因子，在訓練時需要配合。
另外，即使單純講肌力，在訓練時也可以考慮分成不同的種類來思考，包括：
離心、向心、等長肌力
快速動態肌力
反應肌力
重負荷動態肌力
爆發式肌力
當你思考的越細緻，能夠提供的訓練就越精準，能夠預防受傷的可能性就越大。
復健訓練的核心原則：
如果已經不幸受傷，糾結過去都無意思，唯有向前看，積極復健去爭取盡快重返賽場。
復健訓練有五大核心原則：
早期活動（early mobilization)：越早開始訓練與活動，就能夠防止關節僵硬，減少疤痕組織，以及能夠維持神經肌肉的連結。
漸進式負荷 (progressive loading)：與所有健身訓練一樣，漸進負荷能夠強化各個組織，幫助盡快恢復功能以及預防再次受傷。
針對性訓練 (specific training)：針對受傷部位的肌肉進行訓練，能夠改善肌肉平衡以及盡快恢復運動模式。
功能性訓練 (functional training)：雖然功能性訓練經常被妖魔化，但依然有其必要性，重點是模擬日常生活與運動，以及提高不同關節之間的協調能力。
離心訓練 (eccentric training)：離心訓練能夠增強筋腱的剛性、改善肌肉的吸力能力，以及更有效促進肌肉肥大，這個也是預防再次受傷的關鍵。
具體應該如何做？
早期活動
在無痛範圍內盡快進行輕柔活動
盡量進行等長收縮，能夠激活肌肉
漸進式負荷
增加重量
增加次數
增加組數
增加訓練頻率
改變動作難度
監控疼痛反應
針對性訓練
針對受傷關節與肌肉功能來挑選動作
使用不同的器材，改變阻力方式
功能性訓練
選擇多關節、多平面的練習
結合不同發力速度來練習
結合不穩定因素來訓練
模擬特定運動的動作，如跑、跳、投擲、減速、落地等等。
離心訓練
強調動作的下降階段
使用專門的離心訓練器械
使用超負荷離心訓練
比起單純等待組織康復，有系統且有效的復健訓練對於重返賽場非常重要。
係簡短嘅文章好難可以詳細解釋比大家，如果大家想更進一步了解關於傷後回場復健的具體內容的話，以下有幾個建議：
歡迎參加由我與 Dr Alex Chan 合辦的《膝關節解剖與傷後回場工作坊》，從膝關節結構到傷後預防的大原則以及具體操作，一次過展示！
如果你不幸受傷，一直覺得未能恢復最佳狀態，歡迎填寫google form預約訓練，我會協助你一步步重返賽場。
如果你對傷患預防嘅內容有興趣，歡迎到官網subscribe newsletter，填寫後會免費獲得「傷患預防電子書」一本！
Comments