骨盆前傾有問題，所以我應該練骨盆後傾嗎？｜下背痛與動作控制解析

早前有一位健美選手來進行動作調整，主訴包括在進行羅馬尼亞硬拉（RDL）時下背出現刺痛感，以及同側肩膀在肩推動作中感到不適。

經過一輪動作觀察與測試後，發現在 RDL 上升階段，為了最大程度感受到臀部收縮，該選手會不自覺地用力夾緊臀部，造成骨盆後傾。

長期以「用力骨盆後傾」作為發力策略，反而令身體失去對骨盆前傾的控制能力，導致下背在負重動作中承受不必要的壓力。

在重新訓練骨盆前後傾控制後，下背的不適感逐漸減輕，而原本的肩膀不適亦同步改善，推測與核心張力改變，影響胸椎與肩胛骨動作有關。

骨盆解剖學：骨盆前傾其實是正常現象

骨盆與腰椎是連動結構，兩者在日常活動與動作中會同時移動。

由於腰椎本身具有生理性的前凸弧度，骨盆在靜態站立時自然會呈現輕微前傾，這是一個正常而非病態的現象，在女性身上亦可能更加明顯。

訓練的目標，並非消除骨盆前傾，而是避免「過度前傾」或「長期停留在後傾」，導致活動能力與張力分配受限。

長期骨盆後傾，會有甚麼問題？

不少人在訓練或日常生活中，因為想感覺腹部或臀部用力，習慣性地收緊腹部與夾緊臀部，令骨盆長期停留在後傾狀態。

由於骨盆與腰椎相連，當骨盆長期後傾，會令腰椎離開原本的中立前凸弧度，減低脊椎的「堆疊」效果。

當腰椎前凸減少，椎間孔空間亦可能相應下降，增加神經受壓風險；同時，力量更容易集中於少數節段，導致慢性下背不適。

不需要妖魔化骨盆前傾

骨盆前傾多年來一直是訓練界的「流量密碼」，但過度恐懼骨盆前傾，反而容易走向另一個極端。

訓練的真正目標應該是：

• 能夠控制骨盆前傾與後傾

• 在負重訓練中維持骨盆穩定

• 在步行與跑步時，自由切換骨盆狀態

當身體重新獲得骨盆活動的自由，理想的動作模式自然會出現。

想改善身體控制？

好多時候，我哋以為訓練就係重複動作。但當你真正理解身體如何運作，就會發現——訓練唔只係發力，更係一場思考與調整。

在 Performancefix，我哋會透過動作評估，幫你找出身體發力嘅「斷層」，再以針對性訓練或物理治療，協助你改善動作模式、減少痛症、提升表現。與解剖學帶入日常工作，而非把這些資訊當成過於複雜的科學。

歡迎whatsapp 查詢！