如何控制骨盆前傾？從肌肉協調與呼吸訓練建立穩定性

上篇文章提到，為了避免骨盆前傾而長期進行骨盆後傾，反而可能導致其他問題。

更理想的方法，是提升骨盆的穩定性與控制能力，令骨盆能夠在動作中自由切換前傾與後傾，而唔係被鎖死在某一個位置。

控制骨盆前後傾的主要肌群

從解剖與動作角度，參與骨盆前後傾控制的肌群包括：

• 骨盆前上方：腹部肌群

• 骨盆前下方：髖屈肌群

• 骨盆後上方：豎脊肌、多裂肌與胸腰筋膜

• 骨盆後下方：膕繩肌（大腿後肌）

一般而言，骨盆前傾常被歸因於腹部與膕繩肌無力，導致不少人過度收緊腹部與後側肌群。

為甚麼「大幅度收緊」不是好方法？

上篇文章已提到，過度收緊並不能提供真正的控制。

現代人久坐的生活形態，往往令腹部肌群處於「縮短但無力」的狀態。在這個基礎上再持續訓練腹部縮短，未必能改善骨盆控制。

相反，離心控制（受控制的拉長），更有助腹部肌群恢復功能，並在骨盆前傾時提供有效制動。

呼吸訓練如何幫助骨盆穩定？

良好的全呼吸，能夠令腹部肌群在吸氣與吐氣過程中進行離心與向心收縮，提升骨盆穩定性。

尤其在肚臍下方弓狀線的位置，由於腹直肌鞘結構改變，組織強度相對較低，更依賴腹部肌群的控制能力。

長期骨盆前傾，會令腹部肌群更難發揮功能，增加受傷風險。

四足跪姿與趴姿，如何強化背側控制？

趴姿與四足跪姿能透過上肢支撐，誘發背側肌群張力。

配合呼吸引導，有助促進後側胸腰筋膜滑動，提升背側肌群活動能力與本體感覺，進一步協助骨盆維持穩定。

在骨盆上方前後側肌群皆能有效啟動後，再加入髖關節活動，才能真正挑戰骨盆穩定性。

結語：穩定不應以犧牲活動能力為代價

骨盆作為身體重量的重心點，本身就需要活動以協助推進。

單純壓縮活動空間以換取穩定，最終只會製造更多代償。理想的方式，是透過循序漸進的訓練，提升控制能力，令身體以更合理的方式承受與釋放力量。

想練好身體，改善身體控制？

好多時候，我哋以為訓練就係重複動作。但當你真正理解身體如何運作，就會發現——訓練唔只係發力，更係一場思考與調整。

在 Performancefix，我哋會透過動作評估，幫你找出身體發力嘅「斷層」，再以針對性訓練或物理治療，協助你改善動作模式、減少痛症、提升表現。與解剖學帶入日常工作，而非把這些資訊當成過於複雜的科學。

歡迎whatsapp 查詢！