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幫助你向前推進的肌肉 - 淺談髖伸肌

寫過內收、外展、屈肌,最後當然要寫埋髖伸肌。

基本上係股骨後方嘅肌肉都係髖伸肌,髖伸嘅動作可以解讀為:

A. 盤骨穩定情況下,將股骨拉向盤骨後方 B. 股骨穩定情況下,將盤骨推向股骨前方


髖伸肌包括:

  • 臀大肌 (gluteal maximus)

  • 股二頭肌長頭 (bicep femoris long head)

  • 半腱肌 (semitendinosus)

  • 半膜肌 (semimembranosus)

  • 內收大肌後側頭 (adductor magnus)

同內收、外展、髖屈肌肉一樣,以上肌肉分佈係股骨後側嘅不同角度,令到股骨無論旋轉到唔同角度嘅時候都依然可以發力進行髖伸動作。


人體大部分時間都係向前移動,所以以上呢堆將人從後推向前嘅肌肉就變得非常重要。

運動界經常講嘅三關節伸展triple extension就係講緊呢堆肌肉發力將人體重心嘅中心點(centre of mass),即係L4,L5同埋盤骨,往前推出去。


佢哋除左向心收縮可以幫助移動外,離心收縮都可以幫手減低跑動或落地時關節承受嘅衝擊力,所以無論離心定向心收縮都非常重要。


如果盤骨係前傾狀態下,後側肌肉會傾向處於拉長狀態,如果長期前傾,就會慢慢變得唔鍾意發力。


無左推進肌肉,你仲有髖屈肌幫手帶股骨向前,但得番一半肌肉發力,就會變得行或跑得好慢,而且長期重心偏前嘅情況下都會令到前側肌肉承受過多壓力。久而久之就有機會令到膝關節前側開始有情況。


同樣地,健康有力嘅髖伸肌都可以幫助維持盤骨矢狀面嘅穩定性,從後方發力防止盤骨後傾。

係呢堆肌肉當中,股二頭肌長頭同臀大肌係最重要嘅推進肌肉。臀大肌重要自然係因為佢係最大,同時都係最有力嘅肌肉,可以發最大力量。股二頭肌長頭則可以係腓骨外轉時做髖伸,將呢股旋轉力量傳送上盤骨同肋骨,幫助推進。

如果想擁有翹臀,練好髖伸肌肉都係非常重要。或者,多跑跑跳跳都可以練得到。

點樣先可以練好髖伸肌?

基本上就係參考上面所寫嘅A&B方法。 A. 透過核心肌肉或另一隻腳穩定盤骨,同時將腳往後踢。 B. 踩實地面,同時將盤骨從後往前推,即係deadlift/single leg deadlift,或者上面所講嘅跑跑跳跳。


如果想確保練到臀大肌同股二頭肌長頭,就要確保自己係做b嘅時候,尾趾有踩實地下。咁樣可以更多刺激外側肌肉,幫助股骨外轉。


做A嘅時候,亦都要確保自己核心肌肉有足夠力量對抗,否則就會變左下腰用力而唔係臀部肌肉用力。


下肢四個平面終於寫完,希望大家喜歡呢種類型嘅文章,如果喜歡的話亦都不妨like or comment 啦。


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