寫完內收肌就唔差在寫埋外展肌。
外展肌顧名思義,就係負責髖關節外展,即係將股骨拉離開中線,或者係站立時將盤骨往反方向推。
外展肌主要有三條: 闊筋膜張肌 (Tensor fascia latae, TFL) 臀中肌 (Gluteal medius) 臀大肌 (Gluteal maximus)
三條肌肉都係位於盤骨外側,從前到後排列,確保無論盤骨係邊一個位置,都有肌肉可以做到外展功能。
除左外展,三條肌肉都會參與髖旋轉。 闊筋膜張肌會參與內旋,臀中肌內同外旋都會參與,臀大肌就會進行髖外旋。
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點解寫完內收肌要寫埋外展肌?因為佢哋係拮抗關係,同時係理想嘅步態情況下係一齊發力,保持盤骨係額狀面嘅穩定性。
當重心移動去左腳時,左腳內收肌向心收縮,同時外展肌進行離心收縮,防止盤骨過度側移。同時離心收縮嘅外展肌拉長到一定程度後會進行向心收縮,幫助重心去對側移動。
如果外展肌唔識發力,重心過度側移會變成點樣?呢個情況稱為positive trandelenburg gait,具體可以自己google/youtube一下,步姿會變得非常扭,好似行cat walk 咁。
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TFL 同 臀中肌中間夾住一條大家耳熟能詳嘅Iliotibial band,人稱IT band。佢嘅存在本身係幫外展肌頂住股骨,令到身體唔會過度側移。但如果因為盤骨控制不良,臀中肌失能,就會導致IT BAND不能係步行時被有效拉長縮短,就會緊。最好嘅解決方法係叫醒臀中肌,或者檢討自己嘅跑姿係咪有問題,而唔係foam roll或用按摩槍放鬆佢,因為係放鬆唔到的。
另外,上一篇文章講過膝蓋係無額狀面嘅movement,所有嘅下肢額狀面動作都係黎自髖關節或者腳踝,所以髖關節活動良好對於膝關節健康好重要。如果膝關節外側痛嘅話,都不妨留意下外展肌動態有無問題。
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同內收肌一樣,開放鏈嘅訓練方法幫到小小,但要有效訓練都係透過閉鎖鏈動作去訓練最好。
深蹲/sumo deadlift都可以係好嘅外展肌訓練動作,但最好嘅方法都係推薦單腳訓練動作,例如step up/single leg deadlift/lunges等等都係好嘅訓練動作。
了解解剖學同肌肉功能,就知道點樣應用係訓練上面。係做單腳訓練時,要確保落去時有內收,即係盤骨有輕微向重心腳側移,然後係上去時有外展,即係盤骨向對側側移。
當控制良好之後,甚至可以進階到walking lunges,如果可以做到穩定,無左右搖擺嘅walking lunges,就代表有良好嘅髖額狀面穩定性,到時就可以係重量擺放位置上做文章。
動作唔洗複雜,最緊要練到想練嘅肌肉,唔好勉強,同埋要清楚訓練目的。做嘅時候要留意自己係額狀面有無穩定定係搖來搖去,如果搖來搖去的話就可以選擇扶住黎做。
額狀面穩定性對於所有運動嘅運動員嘅移動,或者係防止膝關節受傷,都非常重要。訓練program除左加重同加速之外,都不妨留意多啲自己做唔做到好嘅額狀面穩定同移動啦。
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