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淺談髖關節活動度(一)

已更新:2022年3月11日

今日略略講下髖關節嘅活動度。


我們的關節可以進行3個平面的活動,分別是矢狀面、冠狀面與水平面。

如果要分重要性的話,矢狀面最重要,其次是冠狀面,最後是水平面。

始終人大部分時間都是向前移動,矢狀面的活動度與穩定性決定了我們向前移動的效率。

髖關節係一個球窩關節,股骨頂係球型設計,塞入去盤骨底嘅兩個凹位,再透過韌帶、肌肉、身體重量去維持穩定。

正正係因為呢個關節嘅設計,令到髖關節係三個平面都可以活動得好多嘅關節。

  • 髖屈:100度

  • 髖伸:20度

  • 髖外展:45度

  • 髖內收:30度

  • 髖內旋:40度

  • 髖外旋:60度

以上係供參考嘅髖關節活動度數據,人人有一定嘅差異,但應該唔會差太遠。

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髖關節雖然活動度大,但要支撐身體重量,所以亦都有非常多嘅韌帶去維持穩定性,防止髖關節移位。


如果我地過度去追求更多嘅髖關節活動度的話,就有機會拉鬆髖關節韌帶,失去穩定性嘅情況下,身體就會令到肌肉收緊去作為保護機制,所以就會越練越緊。


所以除左練活動度之外,仲要練動作嘅控制。確保身體有活動度之餘,每一個角度都有穩定嘅控制。始終對於髖關節黎講,最重要嘅唔係開放鏈下嘅動作幅度,而係係閉鎖鍊,即係承重時期能不能夠提供穩定性。


上半身需要穩定嘅下半身先可以正常運作。

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髖關節嘅內旋能力非常重要,當髖關節內旋時,可以令到下肢最強臀部肌肉處於離心收縮狀態,幫助吸收著地時嘅衝擊力。無論係急停轉向定係跳起著地,都需要髖關節內旋嘅能力先可以安全地做到。如果內旋能力不夠好就容易變左膝關節受力。


但正如上面所講,除左練開放鏈嘅內旋動作外,都要訓練真係承受體重時嘅髖關節內旋能力,始終任何開放鏈動作嘅衝擊力都及不上速度加體重嘅力量。


深蹲、單腳硬拉、分腿蹲等等動作,都需要髖關節嘅三平面動作。大家以為單純係上落嘅矢狀面動作,但其實同時都包含內收外展以及內外旋。係負重狀態下保持動作嘅精準度,其實係非常好嘅髖關節穩定性練習。


有穩定性,維持到盤骨穩定,就會有髖關節活動度。


雖然因為生理結構嘅原因,我地會有最理想嘅站距,但同時都要訓練自己係不同角度受力嘅能力。調整下前後腳嘅距離、重心嘅擺位、重量嘅位置,都會影響髖關節嘅發力。


所以係訓練時,謹記 #要訓練身體係不同角度發力同受力嘅能力,先係理想嘅訓練方法,呢個亦都係我理解嘅關節活動度訓練。


關節活動度唔係越多越好,但關節控制能力肯定係越強越好。


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