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作家相片Performancefix

核心訓練代表縮緊腹部嗎?

有訓練經驗的人,都會知道核心肌肉很重要,大家都知道在做訓練的時候需要讓核心肌肉參與。


為了「核心用力」,大家都會採用一個腹部肌肉用力縮緊的感覺,認為這個就是核心用力的象徵。甚至在做死蟲式等訓練核心穩定的動作時,也採用腹部縮緊,下背壓緊地面的策略。


但事實上這種做法對於核心穩定並不是一件好事,甚至會有反效果。如果想要核心穩定,應該如何訓練?往後會慢慢詳解。


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甚麼是核心?


兜兜轉轉,還是需要回到這個問題。



核心一般是指你用來呼吸的肌肉,包括橫隔膜、骨盤底肌、腹橫肌、腹內斜肌等等。




透過呼吸建立腹內壓,從而在外在壓力下依然能夠維持脊椎曲線。


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為甚麼核心用力不應該縮緊腹部?


關於這個問題,主要有三大原因:


1. 「腹部肌肉是核心的一部分」,但「核心肌肉並不只是指腹肌」。

2. 腰椎本身應該是有一定的後彎弧度,如果經常向前屈曲,會破壞腰椎本身的弧度,不利穩定。

3. 如果經常縮緊腹部肌肉,腹部不能夠擴張,就不能夠形成腹內壓。



1. 核心肌肉並不只是指腹肌


核心用力這個動作是指腹部周邊的肌肉同時縮緊,形成穩定性。核心並不只是指前側的肌肉,還有兩側(其實也是腹橫肌與內斜肌),還有後側的肌肉。


如果太過強調前側用力,忽略前後左右的肌肉同時發力的話,其實只是把整個人的前側壓縮,而不是做穩定。



2. 腰椎本身應有後彎弧度


脊椎本身的弧度能夠幫助我們在承受衝擊力時分散衝擊。同時,脊椎中間的空間是讓我們的神經穿出來再連結到肌肉。如果這個空間減少,是有可能影響到肌肉運作。




更何況,「核心穩定」本身應該隱含著「維持姿勢」的意思,以犧牲姿勢為代價來達到「核心穩定」,本身就是本末倒置。



3. 不能形成腹內壓


足夠的腹內壓才是核心穩定的重要原因。而形成腹內壓的前設是腹部能夠向兩側擴張,讓橫隔膜能夠下降。如果你一味縮緊腹部,肋骨不能夠擴張,就會形成不良的呼吸習慣(胸式呼吸、頸式呼吸),這個情況就會出現問題。



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所以應該怎麼做?



首先,在進行核心肌肉的熱身的時候,希望能夠做到肋骨盤骨對位,然後感受呼吸時盤骨穩定,肋骨移動。(這一點自己的確是比較難做到,建議諮詢專業人士)然後慢慢加入肢體移動,並在肢體移動時保持中軸穩定。




在進行阻力訓練時,核心是被動用力的。無論時負重做動作,或是用cable 做動作,也希望儘量能夠做到在「肢體移動的時候,肋骨與盤骨不移動」,如果你能夠儘量做到這一點,核心就自然能夠用力。


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