傷後復健的思考：從基礎訓練到真正重返賽場

提起復健訓練，大家應該都會聯想到阻力帶做肩內外旋訓練，或者用細阻力帶綁係膝關節上方然後膝頭內外轉，或者用器械做膝關節屈曲、伸展動作。

以上的動作我們統稱為單關節動作，主要針對患處的肌肉進行強化訓練。這些復健訓練動作當然是有其訓練效果，也是有效的訓練。但單單只做以上的動作，是否就可以重返球場練習與比賽？或許我們可以做得更多，更好。

只做這個動作足夠重返賽場嗎？

不妨思考一下：

假設籃球運動對膝關節要求：

• 正常要求：80-100分

• 受傷後水平：30分

• 安全落場要求：100分以上

若僅恢復到60分就重返賽場，雖可能通過其他部位代償完成動作，但存在長期風險。

———

漸進超負荷原理

重量訓練有一個重要原則，叫做漸進超負荷（progressive overload），即係給予身體接近極限或者稍微超過極限嘅阻力。然後當身體有足夠嘅營養吸收之後，身體就會發展出更強韌嘅肌肉同軟組織，令到身體係再遇到同樣嘅阻力時候可以控制得到。

簡單的漸進超負荷圖解，就是不停給予更高的負荷並讓身體適應

然後就係不停重複以上嘅情況，身體理論上就會越來越強。

以上理論對於傷後復健訓練同樣適用。

雖然起點較低，但原理相同。依然需要循序漸進增加負荷，試組織強度逐步提升。

———

完整的復健訓練

如果要融合漸進超負荷原則，文章開頭的訓練主要為首階段的訓練，此後應該要融入更進階的訓練才可以有效銜接復健與下場比賽的強度。

初期

• 輕度阻力訓練

• 關節控制能力恢復

中後期

• 增加訓練強度

• 加入大重量訓練

• 強化受傷部位

• 加入多角度發力訓練

為甚麼要加入多關節與多角度訓練？

• 提升關節協調性

• 模擬實際運動情況

• 承受更大訓練負荷

• 擴大超負荷空間

多角度訓練同樣非常重要

彈跳訓練是非常重要的一環

結論

所以，一個完整的復健過程需要根據不同階段採用適當的訓練方式，從基礎控制能力的建立到漸進增加負荷，最終達到安全重返運動場的目標，會是比較合理且安全的做法。

如果你都受傷患困擾，想完全恢復甚至超越受傷前的自己，歡迎預約復健訓練，嘗試一下強度更高的訓練模式！