膝關節係下肢三大關節之中，最常「出事」嘅一個：痛、緊、酸、軟、腫，很多人第一時間都會覺得「膝蓋壞咗」。 但如果由動力鏈（kinetic chain）去睇，膝痛好多時唔係因為膝本身弱，而係——膝被迫做咗佢唔擅長做嘅事。 膝嘅定位更似「傳遞與調節力量嘅橋樑」，而唔係主要用嚟產生力量嘅引擎。當上游（髖、骨盆、軀幹）吸收與控制做得唔夠，膝就會承受過多旋轉、橫向壓力或落地不穩，久而久之就出現疼痛或腫脹反應。 膝關節在下肢動力鏈的角色：承上啟下、傳力與調節 每一次落地（行路、跑步、跳落地）都會產生地面反作用力。呢股力量會由下而上經過膝關節，最後由髖關節大肌群同軀幹系統去吸收與控制。 相反，當你推地推進（起跑、起跳、變向發力）時，髖關節產生嘅力量會向下傳到地面，而膝關節同樣要負責「把力量傳出去」同「保持對線」。 所以膝關節核心工作通常係： 在髖與地面之間 傳遞力量 在負重動作中 維持對線與穩定 在屈伸過程 調節衝擊與速度 而唔係主要負責「用力產生動作」。 從肌肉連結睇：膝其實同骨盆／髖高度綁定 膝關節之所以容易「被牽連」，係因為好多跨膝肌肉其實同時連到骨盆（即

講到髖關節，大家通常第一時間會諗「要有活動幅度」，因為髖要夠靈活，先做到橫移、轉向、彈跳、加減速等動作。但髖關節另一半同樣重要： 穩定性。 骨盆係身體重量同力量傳遞嘅「中轉站」。下肢產生嘅力量，能唔能夠順利傳到上半身，令軀幹順暢移動、動作更有效率，關鍵唔止係你有幾大 ROM，而係： 髖關節能否喺「良好位置」承受衝擊 能否喺承重、儲存力量（loading）嘅過程保持動態穩定 能否喺快速變向、落地時控制內收/內旋趨勢 而內收肌（adductors），就經常係被忽略但又好容易出事嘅一環。 髖關節位置點樣決定？其實係周邊張力平衡 髖關節嘅「位置」唔係靠一條肌肉，而係靠周邊軟組織張力嘅平衡去維持。臀大肌、臀中肌、髖屈肌群等比較多人認識，因為佢哋係典型「主動發力」肌群，好容易用動作去感受到、去訓練。 但大腿內側嘅內收肌群，很多人只會喺痛咗、拉傷咗先留意到：「原來我都要練內收肌？」 內收肌唔止係夾腳：佢都係骨盆穩定肌（同外展肌一齊做事） 同外展肌群一樣，內收肌群都參與骨盆穩定。喺單腳承重過程中，內收肌會同外展肌協作，幫你喺額狀面（左右方向）穩住骨盆，避免骨盆晃

鴿式伸展（pigeon stretch）幾乎是票選最常見的下肢伸展之一。動作通常是把前腳放在外旋位，身體往前壓，想把臀部深層（尤其梨狀肌、臀大肌）「拉長」來達到放鬆。 很多人久坐、或高強度運動後出現臀部深層痠痛，第一反應就是：「一定是梨狀肌太緊。」於是開始狂做鴿式、或用按摩球狂按，甚至抱著 no pain no gain 的心態硬拉。 結果常見的不是改善，而是越拉越痛、越放鬆越不穩。 問題是： 臀部不適＝梨狀肌太緊嗎？ 如果不是，那更有效的處理方向應該是什麼？ 重新理解功能：深層臀肌（deep 6）不只是「外旋肌」 在臀大肌的深層，有一組常被稱為 deep 6（深層臀肌群） 的肌肉： 梨狀肌（piriformis） 孖上肌（superior gemellus） 閉孔內肌（obturator internus） 孖下肌（inferior gemellus） 股方肌（quadratus femoris） 閉孔外肌（obturator externus） 這些肌肉向心收縮能產生髖外旋力矩，所以常被統稱為「深層外旋肌群」。但這裡有個關鍵：...

在復健與功能訓練裡，臀中肌幾乎是「必練清單」：阻力帶橫移、蚌式、側躺外展、單腳穩定訓練……很多動作都在追求「激活臀中肌」。 但問題是：臀中肌真的只是一塊髖外展肌嗎？ 以及更常見的迷思： 臀中肌是不是越緊、越常做外展、越把它縮短就越健康？ 這篇文章用一個更貼近日常動作的角度——步態與單腳承重——重新理解臀中肌的真正角色：它多半不是用來做大幅度外展，而是 用來控制髖內收趨勢、維持骨盆額狀面穩定。 臀中肌解剖與基本功能：為什麼它不只會「外展」？ 臀中肌位於骨盆外側，從髂骨外側連到股骨大轉子，是一塊呈放射狀、扇形排列的肌肉。也因為纖維方向呈扇形分布，臀中肌除了「外展」之外，還會在不同情境下表現出不同力矩： 前束：更容易帶出髖屈曲與內旋傾向 後束：更容易帶出髖伸展與外旋傾向 看起來像是「一塊肌肉做出互相矛盾的動作」，但換個角度就合理了：臀中肌更核心的價值，往往不是製造某個單一方向的動作，而是用來「穩定」。特別是——穩定骨盆在額狀面（左右側）的控制能力。 從步態理解臀中肌：它的工作是「抗內收力矩」，不是一直把腿外展 走路時，當你從觸地期進入單腳承重，身體重心

胸腰筋膜（thoracolumbar fascia）不只是包住肌肉的筋膜，而是連結腹部、脊椎、骨盆與四肢的後側張力系統。本文解析胸腰筋膜三層結構、張力如何前後傳遞，以及為何只練前側核心反而更僵硬。

「深層穩定肌」是否真的需要刻意訓練？本文從腹橫肌、腹內斜肌與胸腰筋膜的張力調控角度，解析穩定並非僵硬，而是一種可轉換的動態能力。

為甚麼近年那麼多教練都在談橫隔膜與呼吸訓練？本文從解剖學與動作控制角度，解析橫隔膜的真實功能、腹內壓的誤解，以及呼吸訓練在核心穩定中的正確定位。

想到肩關節的輔助訓練，大家都會聯想到肩外旋的動作，並且大家都會在健身房透過拉力帶或cable machine 進行肩外旋的訓練，以保護肩關節的健康。 但肩關節作為一個球窩關節，本身就會進行不同角度的旋轉。 而且不同角度旋轉的能力也會大大影響肩關節的健康。 大多數的往前發力動作，如投擲，出拳，都需要有肱骨內旋的元素。 因此，除了肩外旋動作外，肩內旋能力都同樣重要。 你又有訓練過肩內旋嗎？ — 如上所述，肩關節是一個球窩關節，而且肱骨頂的面積比起肩胛骨的窩為大，引起肱骨的旋轉往往要伴隨著肱骨的滑動，才可以使肱骨頭保持在肩胛骨中間，旋轉軸才能夠保持穩定。 穩定的肱骨外旋，需要肱骨頭的往後旋轉與往前滑動同時產生。 同樣地，穩定的肱骨內旋，需要肱骨頭的往前旋轉與往後滑動同時產生。 上肢運動，尤其是投擲類的運動員，如棒球投手、排球扣球手、網球、羽毛球運動員等等，對上肢功能要求都很高，肩內轉、水平內收的角度更不能忽略。 如果活動度與控制能力有缺失，在出手後的緩衝減速期肩關節沒有肩內轉、水平內收的空間，便可能有肩夾擠之情況。肩內轉受限可能來自於後側肩關節囊的緊縮

上肢為主的運動（如排球、籃球、手球、羽毛球等）深受許多運動愛好者喜愛，但與此同時，上肢與肩關節的傷害也屢見不鮮。好多教練與物理治療師都會與到這樣的問題：明明訓練強度不高，點解仲係肩膊痛、手肘痛？ 本篇文章將從動作解剖學與功能訓練角度，深入剖析投擲動作的本質，並提出常見失能機制與預防策略。無論你係教練、運動員，定係復健專業人員，都能從中獲得建議。

作為一個運動愛好者，如果你的運動經常需要舉手過頭發力，例如游泳、排球、羽毛球、手球等，相信你或者身邊的朋友都曾經在舉手過頭時感到肩膊不適。這種情況在上肢運動群體中非常普遍，被稱為肩夾擠症候群（Shoulder Impingement Syndrome）。 有無試過打完波後膊頭痛？ 肩夾擠症候群不僅會影響運動表現，長期發生還可能導致慢性肩痛或功能受限。本文將為你詳細講解肩夾擠的成因、常見誘因及預防方法，幫助你在運動中保護肩膊健康。 甚麼是肩夾擠症候群？ 肩夾擠症候群是指肩關節內的軟組織（如旋轉肌腱和肩峰下滑囊等）在肩峰與肱骨頭之間的狹窄空間內受到壓迫、摩擦或刺激，進而引發炎症、疼痛，甚至結構損傷。 肩關節的結構非常複雜，而肩夾擠的核心問題主要發生在肩峰下空間（Subacromial Space）。在正常的上肢運動中，肩胛骨和肱骨應該協調運作，避免肱骨頭與肩峰撞擊。然而，當兩者的活動節奏出現不一致，或者肩峰下空間因某些原因變得狹窄時，就可能引發肩夾擠。 肩夾擠的常見原因 肩夾擠症候群的成因可以分為外部因素和內部因素，並進一步細分為結構性和功能性問題。

相信有閱讀過早前文章的朋友，應該了解到上肢的動作並不僅僅是手臂的運動，還需要肩胛骨與肱骨之間的協調與控制。而當我們提到肩胛骨控制，前鋸肌往往是最常被提及的肌肉之一。 不少人會將前鋸肌訓練與肩胛骨掌上壓（Scapula Push-Up）聯繫起來，認為這是一個良好的肩胛骨啟動動作，尤其對於改善翼狀肩胛骨有顯著效果。然而，單靠這些訓練真的足夠嗎？讓我們深入探討。

當身體某部分結構，例如十字韌帶受損時，許多人都會感到恐懼與沮喪，認為這是一個無法逆轉的傷害，甚至覺得生活質量將因此永久下降。 然而，根據我多年來的觀察以及不同的研究結果均顯示此並非事實。結構受損的部位可能無法完全恢復到“原裝”的狀態，但透過人體本身自帶的適應能力，再加上科學化的復健訓練以及正面的心理態度，我們不僅可以重新恢復功能，甚至可能在某些方面超越受傷前的身體狀態。 結構受損後，身體會自動開發新的動作模式 結構受損後，身體確實已經並非原始的狀態，追求要「回復」至原本的硬件狀態也並不合理。 但這並不必然意味著功能的減弱或喪失。可以把人體視為一個智慧的系統，會根據新的條件自動開發替代性的動作模式來應對挑戰。例如，當膝關節前十字韌帶（ACL）受損後，即使手術修復或選擇非手術治療，身體依然會透過神經肌肉系統的重新編程，尋找新的方式來維持穩定性與功能性。 研究指出，功能穩定性並不完全依賴於結構的完整性，而是來自於身體肌肉之間的動態控制能力。透過適當且循序漸進的訓練，許多ACL受損或重建患者能夠在新的身體條件下找到平衡，繼續進行跑步、跳躍等高強度活動，繼

相信一提到受傷的部位，膝關節肯定是名列前茅。然後當聯想到膝關節部位，相信很多人都會聯想到前十字韌帶以及半月板。 雖然好多人都聽過半月板傷患，但大家又是否了解半月版的功能，以及如何與周邊肌肉合作穩定膝關節？ 本文將探討半月板的功能，以及為大家解析膝關節周圍肌肉的訓練如何有效降低